Αν έχετε κουραστεί από τις δίαιτες, αν δεν θέλετε να μετράτε κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας, αν θέλετε να αποκτήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, χωρίς στερήσεις, με ισορροπία, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η διαισθητική διατροφή είναι μια προσέγγιση της διατροφής πέρα από την δίαιτα που εξακολουθεί να λαμβάνει υπόψη την υγιεινή διατροφή. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του ’90 από δύο Αμερικανούς διαιτολόγους με βάση τις εμπειρίες τους από την εργασία με υπέρβαρα άτομα και την αυξανόμενη δημοτικότητα του κινήματος χωρίς δίαιτα. Στόχος τους ήταν να ενθαρρύνουν την αποδοχή του σώματος, αλλά και να λάβουν υπόψη τους κινδύνους για την υγεία από το υπερβολικό βάρος ή την ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό είναι σημαντικό καθώς, ενώ κανείς δεν πρέπει να στενοχωριέται ή να ντρέπεται για το σώμα του, είναι επίσης γνωστό ότι η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων.
Οι 10 αρχές της διαισθητικής διατροφής επικεντρώνονται στην επανασύνδεση με τα φυσικά σήματα του σώματος γύρω από το φαγητό.
1. Απορρίψτε την νοοτροπία της δίαιτας
Η δίαιτα, η επιθυμία για απώλεια βάρους και η ιδέα ότι το πιο αδύνατο είναι πάντα καλύτερο είναι ριζωμένο μέσα μας από νεαρή ηλικία (ιδίως στις γυναίκες). Πόσες δίαιτες έχετε δοκιμάσει; Έχουν δουλέψει; Για ποσο καιρο; Σε έκαναν να νιώθεις πιο χαρούμενος, μέσα και έξω; Πόσο κράτησαν αυτά τα συναισθήματα; Το πιθανότερο είναι ότι «δούλεψαν» για ένα χρονικό διάστημα και μετά σταμάτησαν. Οι δίαιτες είναι το πρόβλημα, όχι εσύ. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν, ανεξάρτητα από το όνομά τους. Καταργήστε την παρακολούθηση λογαριασμών μέσων κοινωνικής δικτύωσης που προωθούν δίαιτες, απώλεια βάρους ή κουλτούρα διατροφής. Πετάξτε τα βιβλία μαγειρικής που σχετίζονται με τη διατροφή. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά μηνύματα σχετικά με το φαγητό και το σώμα.
Διαβάστε αυτά τα άρθρα για να μάθετε πιο πολλά: Πώς να μην κάνετε δίαιτα, Διαισθητική διατροφή ή νοοτροπία δίαιτας;
2. Αναγνωρίστε την πείνα σας
Στη διατροφική κουλτούρα, το να πεινάς επαινείται. Όσο πιο πεινασμένος είσαι, τόσο «καλύτερος» είσαι, τόσο περισσότερη «δύναμη θέλησης» έχεις. Αυτός είναι ένας αφύσικος τρόπος ζωής για κάθε άνθρωπο – η πείνα είναι μια βιολογική διαδικασία και χρειαζόμαστε τροφή για να επιβιώσουμε. Επιστρέφοντας σε ένα προηγούμενο σημείο, η πείνα είναι ένας βασικός παράγοντας στον κύκλο περιορισμού του φαγητού. Όσο περισσότερο περιορίζετε, τόσο πιο πεινασμένοι θα είστε. Στο σώμα μας δεν αρέσει να πεινάμε, και τελικά το αρχέγονο ένστικτό μας για επιβίωση θα μας κλωτσήσει, οδηγώντας σε έντονους πόθους και αυξημένες πιθανότητες να κάνουμε υπερφαγικά επεισόδια και να νιώθουμε εκτός ελέγχου με το φαγητό. Για να γίνετε πιο διαισθητικός σχετικά με το φαγητό, πρέπει να τιμήσετε την πείνα σας και όλες τις αποχρώσεις της. Εργαστείτε για να μάθετε τα σημάδια της πείνας του σώματός σας και τροφοδοτήστε το με ό,τι χρειάζεται.
Θρέψτε το σώμα σας με επαρκή ενέργεια και υδατάνθρακες.Αλλιώς μόλις φτάσετε στη στιγμή της υπερβολικής πείνας, όλες οι προθέσεις του μέτριου, συνειδητού φαγητού είναι φευγαλέες και άσχετες. Μαθαίνοντας να τιμάτε αυτό το πρώτο βιολογικό σήμα θέτετε τις βάσεις για την αποκατάσταση της εμπιστοσύνης στον εαυτό σας και στο φαγητό. Τρώτε όποτε νιώθετε πεινασμένοι και σταματήστε όταν χορτάσετε. Μην ανησυχείτε αν έχετε χορτάσει με μικρή ποσότητα φαγητού, πως θα ξαναπεινάσετε σύντομα. Αν ξαναπεινάσετε σύντομα, πολύ απλά θα ξαναφάτε.
Δείτε κι αυτό εδώ το άρθρο: τι είναι η πείνα;
3. Κάντε ειρήνη με το φαγητό
Πολλοί άνθρωποι λένε «Λατρεύω το παγωτό, αλλά δεν μπορώ να το κρατήσω στο σπίτι γιατί θα φάω ολόκληρο». Σε αυτές τις περιπτώσεις, το παγωτό θεωρείται «κακό» φαγητό που πρέπει να το απολαμβάνουμε με φειδώ. Το θέμα είναι ότι όσο περισσότερο λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό, τόσο πιο έντονα θα το θέλετε. Η έρευνα δείχνει ότι τα κέντρα ευχαρίστησης στον εγκέφαλό μας στην πραγματικότητα ανάβουν περισσότερο όταν εισάγουμε ένα τρόφιμο που ήταν εκτός ορίων. Οι πόθοι θα αυξηθούν μέχρι να φτάσουν στο αποκορύφωμά τους και να βρεθείτε να τρώτε ολόκληρη την πίτσα, και ίσως περισσότερο. Μάθετε να δίνετε στον εαυτό σας άνευ όρων άδεια να φάει. Εάν μπορείτε να φάτε παγωτό όποτε θέλετε, η νοοτροπία της στέρησης έχει φύγει, και μαζί της οι έντονες λιγούρες και το φαγοπότι.Κανένα φαγητό δεν είναι εκτός ορίων. Το να επιτρέψετε στον εαυτό σας να καταναλώσει όλα τα τρόφιμα αφαιρεί κάθε ενοχή που μπορεί να νιώθετε. Και όταν δεν είναι πλέον απαγορευμένο, το φαγητό μπορεί να μην φαίνεται τόσο ελκυστικό. Το να τρώτε αυτό που πραγματικά θέλετε μπορεί να σημαίνει ότι νιώθετε πιο ικανοποιημένοι με το γεύμα σας – εάν αρνηθείτε στον εαυτό σας όσα θέλετε, μπορεί να συνεχίσετε να τρώτε ανθυγιεινά σνακ ούτως ή άλλως.
4. Αγνοήστε την “αστυνομία τροφίμων”
Στις δίαιτες αρέσει να επισημαίνουν τα τρόφιμα ως καλά ή κακά, κάτι που μας κάνει να πιστεύουμε ότι –προσωπικά– είμαστε καλοί ή κακοί άνθρωποι, ανάλογα με το τι τρώμε. Η τέταρτη αρχή της διαισθητικής διατροφής σας ενθαρρύνει να πείτε όχι σε αυτούς τους παράλογους κανόνες. Πείτε όχι στην αστυνομία τροφίμων που σας φωνάζει ότι το φαγητό που τρώτε είναι «κακό» και ότι πρέπει να νιώθετε ενοχές ή ντροπή που το φάτε. Έχετε επίγνωση και αμφισβητείτε τις εσωτερικές αρνητικές σκέψεις που κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά» και οδηγούν σε συναισθήματα αποτυχίας ή ενοχής όταν δεν μπορείτε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Η αστυνομία τροφίμων παρακολουθεί τους παράλογους κανόνες που έχει δημιουργήσει η διατροφική κουλτούρα. Το αστυνομικό τμήμα στεγάζεται βαθιά στον ψυχισμό σας και το μεγάφωνό του φωνάζει αρνητικά συνθήματα, απελπιστικές φράσεις και κατηγορητήρια που προκαλούν ενοχές. Το να διώξετε την αστυνομία τροφίμων είναι ένα κρίσιμο βήμα για την επιστροφή στην διαισθητική διατροφή.
Διαβάστε και αυτό εδώ το άρθρο: Πώς να αναγνωρίσετε και να σταματήσετε τους διατροφικούς περιορισμούς
5. Νιώστε την πληρότητά σας
Ακριβώς όπως πρέπει να τιμήσετε την πείνα σας, πρέπει επίσης να σέβεστε την πληρότητά σας. Δώστε προσοχή ενώ τρώτε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ και αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Πεινάτε ακόμα; Νιώθετε το στομάχι σας γεμάτο; Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την ταλαιπωρία του να είσαι υπερβολικά γεμάτος, αλλά υπάρχουν πολλές περισσότερες αποχρώσεις στην πληρότητα από αυτή τη γεμάτη αίσθηση. Η εκμάθηση ενδείξεων πείνας και πληρότητας είναι μια διαδικασία. θα χρειαστεί χρόνος για να συντονιστείτε με το σώμα σας σε αυτό το επίπεδο.
Σκεφτείτε πριν φάτε. Συντονιστείτε στα επίπεδα της πείνας σας και τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Κάντε μια παύση κατά τη διάρκεια του γεύματος για να σκεφτείτε πώς είναι η γεύση του και πόσο χορτάτοι είστε. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε άνετα χορτάτοι, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να αφήσετε το φαγητό στο πιάτο ή να πείτε όχι στο επιδόρπιο. Ιδανικά φάτε μέχρι να είστε κατά 80% πλήρεις.
6. Ανακαλύψτε την ικανοποίηση
Το φαγητό δεν είναι απλώς καύσιμο. Για να αισθάνεστε πραγματικά γεμάτοι, πρέπει επίσης να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο όταν επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει αυτό που πραγματικά θέλετε. Σκεφτείτε ξανά όταν θέλατε ζυμαρικά σε ένα ιταλικό εστιατόριο αλλά παραγγείλατε το ψάρι. Μπορεί να χορτάσατε, αλλά μείνατε ικανοποιημένοι; Μάλλον όχι, γιατί δεν ήταν αυτό που λαχταρούσε το σώμα ή το μυαλό σας.
Οι Ιάπωνες έχουν τη σοφία να κρατούν την ευχαρίστηση ως έναν από τους στόχους τους για υγιεινή ζωή. Στον εξαναγκασμό μας να συμμορφωνόμαστε με την κουλτούρα της διατροφής, συχνά παραβλέπουμε ένα από τα πιο βασικά δώρα της ύπαρξης – την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση που μπορεί να βρει κανείς στην εμπειρία του φαγητού. Όταν τρώτε αυτό που πραγματικά θέλετε, σε ένα φιλόξενο περιβάλλον, η ευχαρίστηση που αποκομίζετε θα είναι μια ισχυρή δύναμη που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι. Παρέχοντας αυτή την εμπειρία για τον εαυτό σας, θα διαπιστώσετε ότι χρειάζεται ακριβώς η σωστή ποσότητα φαγητού για να αποφασίσετε ότι έχετε φάει «αρκετά».
Απολαύστε την εμπειρία του φαγητού. Μην τρώτε ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, όταν βιάζεστε σε ένα ραντεβού ή κάνοντας παράλληλα κάτι άλλο (είτε πρόκειται για τηλεόραση, δουλειά ή κάτι άλλο). Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ενώ κάνουν κάτι άλλο είναι πιθανό να φάνε περισσότερο, είτε εκείνη την ώρα είτε στο επόμενο γεύμα τους. Συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας ενώ τρώτε, ώστε να μπορείτε να το εκτιμήσετε και να το απολαύσετε.
7. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας με καλοσύνη, χωρίς να χρησιμοποιείτε το φαγητό
Πρώτον, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το συναισθηματικό φαγητό είναι εντάξει, και στην πραγματικότητα, μια φυσιολογική αντίδραση αντιμετώπισης. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε άλλα εργαλεία εκτός από το φαγητό όταν τα συναισθήματα είναι έντονα, έτσι ώστε το φαγητό να γίνει μία από τις πολλές δεξιότητες αντιμετώπισης στην εργαλειοθήκη σας για να διαλέξετε. Μπορεί επίσης να βιώσετε πολλά δύσκολα συναισθήματα γύρω από το φαγητό, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με αυτά τα συναισθήματα βλέποντάς τα με καλοσύνη και συμπόνια για τον εαυτό σας.
Βρείτε ευγενικούς τρόπους για να παρηγορήσετε, να φροντίσετε, να αποσπάσετε την προσοχή και να επιλύσετε τα προβλήματά σας. Το άγχος, η μοναξιά, η πλήξη και ο θυμός είναι συναισθήματα που όλοι βιώνουμε σε όλη τη ζωή. Το καθένα έχει το δικό του έναυσμα, και το καθένα έχει την δική του λύση. Το φαγητό δεν θα διορθώσει κανένα από αυτά τα συναισθήματα. Μπορεί να σας ανακουφίσει βραχυπρόθεσμα, να αποσπάσει την προσοχή από τον πόνο ή ακόμα και να σας μουδιάσει. Αλλά το φαγητό δεν θα λύσει το πρόβλημα. Αν μη τι άλλο, το να τρώτε για να καλύψετε την συναισθηματική σας πείνα, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα μακροπρόθεσμα. Θα πρέπει τελικά να αντιμετωπίσετε την πηγή του συναισθήματος.
Βρείτε έναν άλλο τρόπο αντιμετώπισης του συναισθήματος – κάντε μια βόλτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή προσπαθείστε να διορθώσετε τα προβλήματα που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα.
8. Σεβαστείτε το σώμα σας
Κάθε ανθρώπινο σώμα είναι διαφορετικό, και ακόμα κι αν όλοι τρώγαμε και ασκούμασταν με τον ίδιο τρόπο, θα ήταν ΑΚΟΜΑ διαφορετικά. Σκεφτείτε το και έτσι: αν είστε παπούτσι νούμερο 38, θα ήταν αδύνατο (και άβολο!) να στριμωχτείτε σε νούμερο 35. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας. Όλα τα σώματα αξίζουν ίσο σεβασμό και αξιοπρέπεια, όχι κριτική και περιφρόνηση. Δεν χρειάζεται να αγαπάς το σώμα σου – αλλά το να το σέβεσαι είναι διαφορετικό – σημαίνει να δείχνεις για το σώμα σου, να το φροντίζεις και να του φέρεσαι με καλοσύνη.
Η αποδοχή και ο σεβασμός του σώματός σας σε κάθε μέγεθος θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να κάνετε επιλογές σχετικά με το φαγητό και την άσκηση που είναι λογικές και όχι συναισθηματικές.
9. Κινηθείτε και νιώστε την διαφορά
Ξεχάστε την αυστηρή άσκηση. Απλώς δραστηριοποιηθείτε και νιώστε τη διαφορά. Στρέψτε την εστίασή σας στο πώς νιώθετε να κινείτε το σώμα σας και όχι στο αποτέλεσμα της άσκησης στην καύση θερμίδων. Εάν εστιάσετε στο πώς νιώθετε κατά την προπόνηση, όπως για παράδειγμα πόση ενέργεια έχετε, αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι για μια γρήγορη πρωινή βόλτα ή να μείνετε να χουχουλιάζετε για άλλη μισή ώρα μέχρι να πρέπει να φύγετε.
Αντί να ασκείστε για να κάψετε θερμίδες λοιπόν, εστιάστε στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, είτε είναι χορός, περπάτημα, τρέξιμο, κηπουρική ή ομαδικά παιχνίδια, αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που δεν σας αρέσει.
10. Τιμήστε την υγεία σας (ήπια διατροφή)
Μία από τις λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με το διαισθητικό φαγητό είναι ότι θα τρώτε ό,τι θέλετε, όποτε το θέλετε. Η δέκατη αρχή καταρρίπτει αυτή τη θεωρία – η διατροφή είναι ουσιαστικό μέρος της διαισθητικής διατροφής και της συνολικής υγείας. Η ήπια διατροφή σημαίνει πως πρέπει να κάνετε επιλογές που θα προάγουν την υγεία και θα τιμήσουν αυτό που θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, ψυχικά και σωματικά. Το να τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα είναι ευεργετικό, αλλά η απουσία τους σε ένα γεύμα, ή μέρα, ή ακόμα και μία εβδομάδα, δεν θα βελτιώσει ή θα καταστρέψει την υγεία σας. Με αυτήν την αρχή της διαισθητικής διατροφής, ακολουθούμε μια ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή, μια προσέγγιση που δίνει έμφαση στην ισορροπία και την ποικιλία. Η διατροφή δεν αφορά αυστηρούς κανόνες ή αριθμούς.
Επιλέξτε γεύματα και σνακ που είναι θρεπτικά, αλλά και χορταστικά και γευστικά. Και να θυμάστε ότι ένα γλίστρημα δεν σημαίνει πτώση. Ένα γεύμα ή μια μέρα όπου δεν τρώτε ιδιαίτερα υγιεινά δεν θα κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα – αυτό που έχει σημασία είναι τι συμβαίνει τις περισσότερες ημέρες.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε και αυτό εδώ το άρθρο: τι ΔΕΝ πρέπει να κάνετε στην διαισθητική διατροφή.
Cover Photo by Jen Theodore on Unsplash
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
