ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι διαιτολόγος και δεν έχω κανένα οικονομικό ή άλλο όφελος από την συγκεκριμένη ανάρτηση. Πρόκειται απλά για διαιτητικό πείραμα, που θέλω να ακολουθήσω και ψάχνω παρέα. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!

 

Ακολουθεί υπέρδιπλο σεντόνι με οδηγίες.

Η βασική ιδέα είναι πως για δυο εβδομάδες θα τρώμε πολύ απλά και ως βάση θα έχουμε τις βραστές πατάτες ή/και τα βραστά λαχανικά συν φυσικά κάποια πηγή πρωτεΐνης.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η διατροφή αυτή ΔΕΝ ταιριάζει σε όσους έχουν ευαισθησία στο έντερο, λόγω υψηλής ποσότητας φυτικών ινών. Μπορείτε να την κάνετε, αλλά περιορίστε τις ποσότητες στα 200-300 γρ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ λαχανικών ανά γεύμα (αποφύγετε τα ωμά) κι αυτό εφόσον ξέρετε πως δεν θα σας ενοχλήσει.

ΟΙ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΡΟΦΑΝΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΕΙΚΟΝΑ, ΤΟ ΠΑΡΟΝ ΔΕΝ ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΟΠΟΙΟΥΔΗΠΟΤΕ ΕΙΔΟΥΣ, ΕΙΝΑΙ ΑΠΛΑ ΕΝΑ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ ΠΕΙΡΑΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΨΑΧΝΩ ΠΑΡΕΑ. ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΚΑΤΙ ΠΡΟΣΩΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΕΥΘΥΝΘΕΙΤΕ ΣΕ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ.

Παρατήρησα πως οι βραστές πατάτες γενικά είναι πολύ χορταστικές γιατί έχουν πολλές φυτικές ίνες και έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες, οπότε αποτελούν μια πολύ καλή ιδέα (μαζί με τα βραστά κολοκυθάκια, τα βραστά καρότα, το βραστό μπρόκολο, το βραστό κουνουπίδι και τα χόρτα) για συνοδευτικό.
Εννοείται μπορείτε να τις φάτε και ψητές ή στον air fryer και επίσης να ξέρετε πως αν τις βάλετε στον φούρνο μικροκυμάτων για 8-10 λεπτά θα γίνουν σαν βραστές.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κότατζ, το γιαούρτι, τα αυγά (αλλά ιδανικά όχι πάνω από 2 την ημέρα), το ασπράδι, το φιλέτο στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι (το κοτόπουλο έχει λιγότερες θερμίδες), το συκώτι (αρνίσιο, μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου), το ψαρονέφρι, η γαλοπούλα, οι γαρίδες, ο τόνος, τα μύδια, τα ολόκληρα ψάρια και το τυρί λάιτ με έως 5% λιπαρά.
Απαραιτήτως 2 από τα κυρίως γεύματα πρέπει να έχουν και πρωτεΐνη με μίνιμουμ τις εξής ποσότητες: 180 γρ κότατζ ή γιαούρτι, 150 γρ ασπράδι, 100 γρ κρέας (μπορεί να είναι και κιμάς ή μπιφτέκια, απλά μη βάλετε πολύ ψωμί/βρώμη μέσα και να βάλετε ελάχιστο λάδι) ή ψάρι/θαλασσινά και έως 2 αυγά ολόκληρα ανά ημέρα. Αν θέλετε να επιλέξετε 2 από αυτά, κόβετε την ποσότητα που τρώτε στην μέση.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ:
– Αν γυμνάζεστε με βάρη ή έχετε πολύ παραπάνω βάρος από το φυσιολογικό (πάνω από 10 – 15 κιλά) ή είστε πολύ μεγαλόσωμος/η, να τρώτε μίνιμουμ 120 γρ ως μερίδα κρέατος/ψαριού, αν δεν γυμνάζετε καθόλου ή/και είστε πολύ μικρόσωμοι και κάνετε καθιστική ζωή, 100 γρ κρέας/ψάρι ανά μερίδα είναι θεωρώ αρκετά.
– Αν είστε φυτοφάγοι (vegan), μπορείτε να φάτε 200 γρ βραστά όσπρια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως 10 γρ λάδι/μερίδα και λίγη ντομάτα/καρότο/άλλα λαχανικά αν θέλετε) ή 100 – 150 γρ τόφου/άλλο παράγωγο σόγιας. Αν φατε όσπρια, μπορείτε να παραλείψετε την πατάτα, να φάτε λιγότερη ή καθόλου και να φάτε μαζί σαλάτα ή να τα φάτε σκέτα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ

Συνοδεύετε με 1 μεγάλη ή 2 μικρές βραστές ή ψητές πατάτες (αν ζυγίζετε, το ωμό βάρος είναι έως 400 γρ το πάρα πολύ, ιδανικά εώς 350 γρ) ή έως 500 γρ βραστά/ψητά λαχανικά από τα υπόλοιπα (κολοκυθάκι, καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα). Αν θέλετε μπορείτε να φάτε και 100-200 γρ από μη αμυλούχα λαχανικά (μαρούλια, λάχανο, ντομάτα, πιπεριά, αγγουράκι, κρεμμύδι, ψητη μελιτζάνα, ψητά μανιτάρια, μυρωδικά). ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΔΛΔ ΤΡΩΤΕ ΕΩΣ 500 γρ από ό,τι από αυτά θέλετε ανά γεύμα, οπότε έως 1 κιλό μαγειρεμένα λαχανικά ανά ημέρα (ιδανικά έως 800 γρ). Βάζετε έως 2 κγ λάδι σε κάθε γεύμα (5 – 10 γρ, ιδανικά όχι πάνω από 5 γρ) – αγοράστε σπρέι καλύτερα, εγώ έχω αυτό, το οποίο γεμίζω όταν αδειάζει: https://www.ab.gr/…/Elaiolado-Partheno-Spray…/p/7220579 (τα 5-6 φσιτ ειναι 1 γραμμάριο ελαιολάδου σε αυτό)
Για πρωινό θα σας δώσω διάφορες επιλογές παρακάτω, γενικά θέλουμε κάτι που να είναι έως 350 – 400 θερμίδες σύνολο, οπότε αν θέλετε κάτι άλλο που δεν ξεπερνά αυτές τις θερμίδες, μπορείτε να το φάτε.

ΑΛΛΕΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  • Πατάτες: Τρώτε έως 400 γρ ωμό βάρος (ή 430 γρ βραστές) ανά γεύμα σε 2 γεύματα – οπότε συνολικά έως 800-900 γρ/ημέρα. Μπορείτε να φάτε ίδια ποσότητα ή να αντικαταστήσετε μέρος της ποσότητας με βραστά/ψητά κολοκυθάκια/μπρόκολο/καρότο/κουνουπίδι. Σε έως 2 γεύματα αυτό, μπορείτε να φάτε σκέτη σαλάτα σε ένα από τα γεύματα όμως, δεν θέλετε πατάτα (εγώ συνήθως στο βραδινό τρώω μαρούλια, πιπεριά, ντομάτα, κρεμμύδι, λίγο καλαμπόκι και κότατζ και δεν βάζω πατάτα) ή να μη φάτε και καθόλου λαχανικά σε ένα γεύμα. Ή μπορείτε και να χωρίσετε τις ποσότητες σε 3 ή παραπάνω γεύματα, ό,τι σας βολεύει. Οι ποσότητες των λαχανικών είναι ενδεικτικές και αποτελούν το μάξιμουμ των καθημερινών ποσοτήτων, δεν είναι ανάγκη να τις πιάσετε, τρώτε μέχρι να χορτάσετε, ακόμα κι αυτό σημαίνει πως έχετε φάει λιγότερα λαχανικά, ΜΗ ΠΙΕΖΕΣΤΕ.
  • Νερό: Πρέπει να πίνετε 1,5 -2,5 λίτρα νερό ανά ημέρα.
  • Καφές: Μπορείτε να βάζετε γλυκαντικό χωρίς θερμίδες στον καφέ σας και λίγο εβαπορέ (ή γάλα φρέσκο λάιτ, αλλά ΛΙΓΟ). Όχι πάνω από 3 κούπες καφέ ημερησίως, ιδανικά 2 και όχι μετά τις 18.00 το απόγευμα, αν είναι δυνατόν.
  • Αναψυκτικά: Μπορείτε να πίνετε έως 500 ml από κάποιο αναψυκτικό χωρίς θερμίδες.
  • Φρούτα: Μπορείτε να τρώτε 1 φρούτο την ημέρα, όποτε θέλετε.
  • Condiments: Μπορείτε να χρησιμοποιείτε κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα lighter than light της hellman’s, chili sauce, soya sauce και ξύδι (όχι όμως βαλσάμικο καλύτερα) στο φαγητό σας.
  • Σνακ: Τα σνακ καλό είναι να το αποφεύγετε, εκτός αν φάτε το φρούτο ως σνακ. Επίσης μπορείτε να φάτε μισή πατάτα αν πεινάτε (και να την αφαιρέσετε από το επόμενο γεύμα).
  • Άσκηση/κίνηση: Ιδανικά κάνετε 20 λεπτά περπάτημα ή γυμναστική την ημέρα – αν μπορείτε και πιο πολύ, εννοείται καλύτερα, αλλά όχι πάνω από ώρα, δεν χρειάζεται (εκτός αν σας αρέσει).
  • Ύπνος: Κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες το βράδυ, ιδανικά όχι μετά τις 12.30 το βράδυ και προσπαθείτε να μην έχετε πολύ στρες (βρείτε κάποιο τρόπο διαχείρισης αν μπορείτε) – ο ύπνος ιδιαιτέρως είναι ΠΟΛΥ σημαντικός για όποιον θέλει να χάσει βάρος.
  • Ελεύθερα γεύματα: Τα σαββατοκύριακα μπορείτε να κάνετε 1 ελεύθερο γεύμα (ΓΕΥΜΑΤΑ, ΟΧΙ ΗΜΕΡΕΣ) σε φυσιολογικές ποσότητες και να πιείτε 1 μεγάλο ποτήρι κρασί ή 1 μικρή μπίρα. Επίσης μπορείτε να φάτε 1 μπάλα παγωτό, ή 20 γρ σοκολάτα ή να μοιραστείτε ένα γλυκό. Οπότε υπολογίζετε ένα κυρίως, ίσως κάτι πολύ λίγο ως ορεκτικό, λίγο γλυκό και λίγο αλκοόλ. Αν τυχόν γυμνάζεστε αρκετά (τουλάχιστον 30 λεπτά με βάρη για 4-5 φορές την εβδομάδα) θα μπορούσατε να κάνετε 2 τέτοια ελεύθερα γεύματα. Δείτε αν αυτό σας πάει πίσω με την απώλεια, αν σας πάει, θα πρέπει να περιορίσετε τα ελεύθερα γεύματα σε 1 την εβδομάδα.
  • Ω3: Καλό θα ήταν να παίρνετε 2 κάψουλες omega 3 1000 mg ανά ημέρα (αφού πρώτα ρωτήσετε τον ιατρό σας βέβαια!)

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΦΤΙΑΞΩ ΤΙΣ ΠΑΤΑΤΕΣ

1. Μπορείτε να βράσετε μια μεγάλη ποσότητα ολόκληρες και να τρώτε 1 μεγάλη ή 2 μικρές ανά γεύμα.
2. Μπορείτε να τις βάλετε στον φούρνο μικροκυμάτων για 8-10 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθός τους) και θα γίνουν σαν βραστές.
3. Μπορείτε να τις ψήσετε στον φούρνο ή στον air fryer, αφού τις ψεκάσετε με έως 5-7 γρ ελαιόλαδο.
4. Μπορείτε να τις κάνετε έτσι: https://www.instagram.com/p/CNaqIFQh0lI/?utm_source=ig_web_copy_link – μπαίνουν και στον air fryer, αντί για τον φούρνο.
5. Μπορείτε να τις κάνετε πουρέ: τις κόβετε σαν τηγανιτές, τις βάζετε σε μια κατσαρόλα με νερό ίσα να τις σκεπάζει και λίγο αλάτι ή κύβο και μόλις βράσουν (σε περίπου 10 – 15 λεπτά) τις πολτοποιείτε με ξύλινη κουτάλα ή το ειδικό εργαλείο ή μπλέντερ και βάζετε ελάχιστο λάδι και ίσως 10 – 20 γρ παρμεζάνα. Γίνονται τέλειες.

6. Μπορείτε να τις κάνετε πατατοσάλατα με τόνο/αυγό βραστό/γιαούρτι, κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριά, αν θέλετε λίγο καλαμπόκι ή βραστό καρότο.

Bonus συνταγή: κιμάς με πατάτες (βάλτε λιγότερη παρμεζάνα ή αντικαταστήστε με τυρί light έως 11% λιπαρά ή φέτα freevia)

ΠΡΩΙΝΑ

Ιδανικό πρωινό είναι κάτι με βρώμη (αν δεν σας ενοχλεί), λόγω της περιεκτικότητας της σε ανθεκτικό άμυλο, αλλά όλα κάνουν!
1. Απλή και εύκολη βρώμη – με ένα φρούτο ή σκέτο. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη δόση και να έχετε για πιο πολλές ημέρες, η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι υποχρεωτική αν δεν έχετε/θέλετε να βάλετε.
2. 1- 2 ολόκληρα αυγά συν 100-150 γρ ασπράδι και λαχανικά ή/και πατάτα (μισή μεγάλη ή μια μικρή). 2-3 γρ ελαιόλαδο για να μη κολλήσει στο τηγάνι.
3. Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί, 1 φέτα τυρί λάιτ (έως 12% λιπαρά) ή 2 φέτες τυρί λάιτ (έως 5% λιπαρά) και 1 μεγάλη φέτα γαλοπούλα ή 2 μικρές.
5. Γιγάντιο, σοκολατενιο μπισκότο με βρώμη – μπορείτε να φτιάξετε πιο πολλά εννοείται, αλλά μην αποφύγετε την σκόνη πρωτεΐνης σε αυτό.
6. Παραλλαγή συνταγής με βρώμη (παρομοιο με τις άλλες είναι)
7. Κέικ κούπας μπανάνας με τριπλή σοκολάτα – αποφύγετε την σοκολάτα από πάνω για να μειωθούν οι θερμίδες.
8. Μπανανοκρεπα με βρώμη – βαλτε 100 γρ ασπράδι και 30 γρ βρώμη, όχι πιο πολύ.
10. Γιαούρτι με σκόνη πρωτεΐνης, ή απλά 1 γιαούρτι λάιτ με 1 φρούτο και αν θέλετε 2 κσ δημητριακά (ιδανικά fitness ή all bran) για το κρατς.
13. Κρέπα βρώμης με 1 αυγό ολόκληρο ή 50 γρ ασπράδι, 2 κσ γιαούρτι λάιτ, 2 κσ βρώμη και αν θέλετε κανέλα/βανίλια. Μπορείτε να βάλετε από πάνω 1 κγ μέλι (κοφτό). Ή να μη βάλετε κανέλα/βανίλια και να βάλετε 1 φέτα τυρί λάιτ και 1 φέτα γαλοπούλα.
14. Black forest κέικ κούπας: https://www.deliciousnutrients.gr/black-forest-keik-koupas/
16. Τιραμισού με βρώμη: https://www.deliciousnutrients.gr/proteiniko-tiramisou-me-vromi/ – γίνεται και χωρίς σκόνη πρωτεΐνης, αλλά αν έχετε, μη την αποφύγετε.
17. Πρωτεϊνικές κρέπες: https://www.deliciousnutrients.gr/prote%ce%90nikes-krepes/
18. Kέικ κούπας πρωτεΐνης βανίλιας: https://www.deliciousnutrients.gr/keik-koupas-prote%ce%90nis…/
19. Κλαφούτι βρώμης με κεράσια: https://www.instagram.com/p/CP53Ft5B2Fj/… (φαντάζομαι θα εμφανιστουν τα κεράσια σύντομα)
20. Κέικ κούπας σοκολάτας: https://www.instagram.com/p/CPx7K_uBoNw/…
21. Μαλακά σοκολατένια μπισκότα πρωτεΐνης: https://www.instagram.com/p/CO7Rt6FBpwZ/… – τρώτε 2.
22. Βρώμη με φράουλες: https://www.instagram.com/p/CNhQZP0h4nx/…
23. Μάφιν πρωτεΐνης με αβοκάντο: https://www.instagram.com/p/CMZW496BwWs/… – τρώτε 2.
24. Ντονατάκια πρωτεΐνης: https://www.instagram.com/p/CL1NSXLhSqf/… – τρώτε 2 ή 3.
25. Γλυκό με γιαούρτι: https://www.instagram.com/p/CbkOCHds1Lw/… – τρώτε 2 μερίδες.

Νομίζω καλύπτονται όλα τα γούστα! Μπορείτε κάποιο από αυτά να το κάνετε και βραδινό σε λίγο μεγαλύτερη δόση αν είστε γλυκατζήδες, αλλά γενικά δεν το συστήνω.

Αν υπάρχουν απορίες, παρακαλώ να τις ρωτήσετε στο γκρουπ που μπορείτε να βρείτε εδώ.

Θα βρείτε πολλές ιδέες γευμάτων για την διαιτητική επαναφορά εδώ.

Cover photo: freepik.com

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ

Προηγούμενο άρθροΑσκήσεις για κοιλιά και κορμό
Επόμενο άρθροΙδέες γευμάτων για την διαιτητική επαναφορά
Debug: Newspaper

ΠΑΡΟΜΟΙΑ ΑΡΘΡΑΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ DELICIOUS NUTRIENTS

Απάντηση