Υγιεινό σοκολατένιο κέικ μπανάνας (πρωτεϊνικό)

Όλα ξεκίνησαν με 3 μπανάνες που είχαν μαυρίσει υπερβολικά. Ήταν στον πάγκο και με κοίταζαν με αυτό το βλέμμα του «πάλι πρέπει να μας πετάξεις». Και δεν θέλω να πετάω τρόφιμα. Οπότε, μιας και έχω τεράστια αδυναμία στη σοκολάτα (μην κρίνεις), αποφάσισα να κάνω το πιο εύκολο, σοκολατένιο και θρεπτικό κέικ που θα μπορούσα να φτιάξω με υλικά που ήδη είχα σπίτι.

Άλλωστε τί διαιτολόγος θα ήμουν, αν δεν μου άρεσε να ξέρω τι τρώω και να μπορώ να φτιάξω ισορροπημένα θρεπτικά γλυκά;

Αυτό το κέικ:

• Δεν έχει ζάχαρη (έβαλα γλυκαντικό, μπορείς όμως εσύ να βάλεις μέλι ή ζάχαρη),

• Δεν έχει περίεργα υλικά (εκτός από την σκόνη πρωτεΐνης, που όμως είναι προαιρετική),

• Δεν χρειάζεται μίξερ,

• Γίνεται απίστευτα ζουμερό χωρίς να έχει βούτυρο ή λάδι.

Χρησιμοποιώ υλικά που έχεις ήδη στο σπίτι ή που μπορείς να βρεις πανεύκολα, και το αποτέλεσμα θα σου θυμίσει κάτι ανάμεσα σε brownie και banana bread.

Ειλικρινά, θα το λατρέψουν όλοι. Είναι τέλειο για παιδικά lunchboxes, για μετά το γυμναστήριο (ή πριν), αλλά και απλά για να ικανοποιήσει το κλασικό απογευματινό «θέλω γλυκό τώρα!»

Γιατί να το φτιάξω;

Αν δεν σε έπεισε το από πάνω βιντεάκι ήδη, δεν ξέρω τί θα σε πείσει, αλλά ας απαντήσω σοβαρά: γιατί πρόκειται για κέικ που συνδυάζει την απόλαυση με τη διατροφή! Αν θέλεις ένα γλυκό που να σε κρατάει χορτάτο/η, να μη σε κάνει να αισθάνεσαι χάλια μετά (όχι από τύψεις, αλλά από έλλειψη θρέψης) και να σε καλύπτει σε πρωτεΐνη… μόλις το βρήκες.

💪 Είναι ιδανικό για πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.
🍌 Δεν έχει ζάχαρη (εκτός αν εσύ επιλέξεις να βάλεις).
🍫 Είναι σοκολατένιο και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
🥚 Περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη από αυγά (και από την σκόνη πρωτεΐνης, αν την επιλέξεις).
🌱 Μπορεί να γίνει και βίγκαν ή χωρίς γαλακτοκομικά, με μικρές αλλαγές!

Αντικαταστάσεις και αλλαγές υλικών

Το ωραίο με αυτή τη συνταγή είναι πως προσαρμόζεται εύκολα, ανάλογα με τα υλικά που έχεις ή τις ανάγκες σου. Αν κάτι δεν έχεις ή απλά δε θες να το χρησιμοποιήσεις, μπορείς να το αλλάξεις χωρίς να χαλάσεις το αποτέλεσμα. Δες παρακάτω πώς μπορείς να προσαρμόσεις τη συνταγή στα δικά σου δεδομένα:

• Αν δεν θες γαλακτοκομικά

Μπορείς να βάλεις όποιο φυτικό γάλα προτιμάς – γάλα αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας ή σόγιας. Όλα λειτουργούν εξαιρετικά στη συνταγή και δεν θα καταλάβεις καμία διαφορά στη γεύση ή στην υφή.

• Αν δεν θες σκόνη πρωτεΐνης

Κανένα πρόβλημα. Μπορείς να αντικαταστήσεις την ποσότητα της πρωτεΐνης με περισσότερη βρώμη ή με όποιο αλεύρι έχεις – εκτός από αλεύρι καρύδας, που τείνει να κάνει τη ζύμη πιο σφιχτή και βαριά. Δοκίμασε να βάλεις αλεύρι για όλες τις χρήσεις, ζέας, αμυγδάλου. Αν το κάνεις έτσι, δεν θα είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά θα έχεις ένα εξίσου νόστιμο και θρεπτικό κέικ.

• Αν δεν έχεις πρωτεΐνη αλλά έχεις γιαούρτι

Μια άλλη ωραία λύση, αν δεν χρησιμοποιείς σκόνη πρωτεΐνης, είναι να βάλεις στραγγιστό γιαούρτι λάιτ. Δίνει υπέροχη υφή στο μείγμα και προσθέτει και λίγη πρωτεΐνη, χωρίς να χρειαστείς κάποιο εξειδικευμένο προϊόν. Αν διαλέξεις αυτή την εναλλακτική, φρόντισε να μην προσθέσεις καθόλου γάλα στη συνταγή, γιατί αλλιώς το μείγμα θα βγει πολύ υγρό. Το γιαούρτι λειτουργεί σαν υγρό συστατικό, οπότε δεν χρειάζεται έξτρα υγρό. Λογικά 100 γρ γιαούρτι είναι αρκετά, αλλά θα πρέπει να πειραματιστείς λίγο για να βρεις την σωστή ποσότητα.

• Αν δεν θες αυγά

Μπορείς εύκολα να τα αντικαταστήσεις με «αυγά» από chia ή λιναρόσπορο (flax). Είναι πολύ απλό: για κάθε αυγό, χρειάζεσαι 1 κουταλιά της σούπας σπόρους (chia ή λιναρόσπορο) και 3 κουταλιές της σούπας νερό. Τα ανακατεύεις και τα αφήνεις για 10 λεπτά μέχρι να δημιουργηθεί ένα πηχτό gel. Για αυτή τη συνταγή, που περιλαμβάνει 2 αυγά, θα χρειαστείς 2 κ.σ. chia ή flax και 6 κ.σ. νερό. Η υφή θα βγει λίγο διαφορετική, αλλά η γεύση θα παραμείνει υπέροχη.

Τί τύπο σκόνης πρωτεΐνης να χρησιμοποιήσω;

Γενικά προτείνω να χρησιμοποιήσεις καζεΐνη σε σκόνη. Είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τον ορό γάλακτος (whey), γιατί η καζεΐνη δίνει πιο μαλακή και ζουμερή υφή, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να στεγνώσει τη ζύμη και να βγει πιο σκληρό/τραγανό. Η καζεΐνη ενσωματώνεται καλύτερα στα ψημένα γλυκά και κάνει πραγματικά τη διαφορά.

Αν είσαι βίγκαν, προφανώς θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις φυτική σκόνη πρωτεΐνης.

Ας περάσουμε στη συνταγή!

ΥΓΙΕΙΝΟ ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΟ ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΟ ΚΕΙΚ ΜΠΑΝΑΝΑΣ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30-35 λεπτά
Μερίδες: 12
Θερμίδες ανά μερίδα: 150 kcal

Υλικά

3 πολύ ώριμες μπανάνες (περίπου 360 γρ)

2 μεγάλα αυγά

60 γρ ταχίνι (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών)

100 γρ νιφάδες βρώμης

50 γρ κακάο σκόνη (χωρίς ζάχαρη)

50 γρ σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνη (ή άλλη πρωτεΐνη, μπορεί να αντικατασταθεί με περισσότερη βρώμη ή στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά – δες σχόλια πιο πάνω)

60 – 100 γρ γλυκαντικό (εγώ έβαλα ερυθριτόλη, μπορείς να βάλεις ζάχαρη ή μέλι)

Μπέικιν πάουντερ

Άρωμα βανίλιας

35 γρ κομματάκια σοκολάτας (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 180°C, στον αέρα.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώσε καλά την μπανάνα με ένα πιρούνι.

3. Πρόσθεσε όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τα κομματάκια σοκολάτας. Ανακάτεψε μέχρι να ενωθούν καλά.

4. Μετέφερε το μείγμα σε μια φόρμα στρωμένη με λαδόκολλα ή σε μια φόρμα σιλικόνης.
5. Από πάνω ρίξε τα κομματάκια σοκολάτας αν τα χρησιμοποιείς (θα το σύστηνα!)

6. Ψήσε για 30-40 λεπτά ή μέχρι να βγαίνει καθαρό ένα μαχαίρι στο κέντρο. Πρόσεχε μη το κάψεις.

7. Άφησέ το να κρυώσει καλά πριν σερβίρεις (λέμε και κάνα αστείο..).

Διατηρείται στο ψυγείο για 4-5 ημέρες, ή στη κατάψυξη σε κομμάτια για ένα μήνα.

Εγώ πάντως το έφαγα πρωί με καφέ, απόγευμα με λίγο γιαούρτι, και βράδυ κατευθείαν από το ταπεράκι χωρίς καν κουτάλι. Μερικές φορές το φαγητό δεν χρειάζεται να έχει ρόλο ή να εξυπηρετεί στόχο. Απλώς να είναι εκεί. Να σε στηρίζει, να σε γλυκαίνει. Αυτό το κέικ είναι ένα μικρό τέτοιο πράγμα. Και αν κάτσεις να το φτιάξεις, είμαι σίγουρη ότι θα το καταλάβεις.

Διατροφικές πληροφορίες (κατά προσέγγιση):

Κάθε μερίδα (με ζωικό γάλα, νιφάδες βρώμης, σκόνη πρωτεΐνης καζεϊνη και ταχίνι) έχει περίπου 150 θερμίδες, με περίπου 9 γρ πρωτεΐνης, 6 γρ λίπους και 18 γρ υδατάνθρακα, ενώ έχει και περίπου 3 γρ φυτικών ινών.

📌 Αν δοκιμάσεις τη συνταγή, γράψε μου στα σχόλια πώς σου φάνηκε ή ανέβασε μια φωτογραφία σε ποστ ή στόρυ, στο Instagram και κάνε με tag @deliciousnutrients — λατρεύω να βλέπω πώς μεταμορφώνονται αυτές οι συνταγές στα χέρια σας!

Αν σου άρεσε αυτή η συνταγή, πήγαινε στο πλάι (αν είσαι από υπολογιστή) ή στο τέλος (αν είσαι από κινητό) αυτής της σελίδας και βάλε το mail σου εκεί που λέει “Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέα ανάρτηση“, για να μη χάσεις καμία νέα συνταγή! Μην ξεχάσεις να με ακολουθήσεις και στο instagram, κάνοντας κλικ εδώ, ή στο facebook, κάνοντας κλικ εδώ.

Μπορείς να βρεις όλες τις συνταγές του blog εδώ.