Γιατί οι δίαιτες δεν δουλεύουν – κι όχι, δεν φταις εσύ

Πόσες φορές έχεις ξεκινήσει δίαιτα με ενθουσιασμό, μόνο και μόνο για να βρεθείς λίγες εβδομάδες μετά απογοητευμένος/η, εξαντλημένος/η και – συχνά – πεινασμένος/η; Αν αυτό το σενάριο σου φαίνεται οικείο, δεν είσαι μόνος/η. Το πρόβλημα δεν είναι η δύναμη της θέλησής σου. Είναι οι ίδιες οι δίαιτες.

Ας το δούμε επιστημονικά – και λίγο πιο ανθρώπινα.

Οι δίαιτες αποτυγχάνουν… σχεδόν πάντα

Αν έχεις κάνει ποτέ δίαιτα, τότε ξέρεις πώς πάει: Στην αρχή όλα δείχνουν να δουλεύουν. Το νούμερο στη ζυγαριά πέφτει, παίρνεις θετικά σχόλια από το περιβάλλον σου, νιώθεις μια αίσθηση επιτυχίας. Μπορεί να σκέφτεσαι «επιτέλους, τα καταφέρνω». Και πράγματι, στην αρχή η πτώση του βάρους είναι συχνά εντυπωσιακή – ειδικά όταν η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική. Το σώμα χάνει γρήγορα υγρά, γλυκογόνο και λίπος. Όλα μοιάζουν να κυλούν καλά.

Μόνο που δεν κρατάνε.

Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν – και που η βιομηχανία της δίαιτας αποφεύγει να πει δυνατά – είναι πως τα στατιστικά είναι ξεκάθαρα: η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που χάνουν βάρος με δίαιτα, το ξαναπαίρνουν μέσα σε διάστημα 1 έως 2 ετών. Μάλιστα, δεν είναι ασυνήθιστο να πάρουν πίσω περισσότερο βάρος απ’ όσο έχασαν στην αρχή.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση 27 παρεμβατικών μελετών, η οποία συμπεριέλαβε πάνω από 7.000 συμμετέχοντες, η απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας άρχισε να μειώνεται σημαντικά ήδη από τις πρώτες 36 εβδομάδες. Και μέσα σε 12 μήνες από το τέλος της δίαιτας, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν πάρει πίσω το μεγαλύτερο μέρος – ή και ολόκληρο – το βάρος που είχαν χάσει (Machado et al., 2022).

Κι αν αναρωτιέσαι γιατί συμβαίνει αυτό, δεν έχει να κάνει με το ότι δεν προσπαθείς αρκετά. Ο οργανισμός σου είναι προγραμματισμένος να προστατεύεται από την απώλεια βάρους. Όταν μειώνεις για καιρό τις θερμίδες, το σώμα σου το “βλέπει” ως απειλή και αρχίζει να ρίχνει τον μεταβολισμό σου, να αυξάνει τα σήματα πείνας και να αποθηκεύει πιο εύκολα λίπος. Με άλλα λόγια: δεν φταις εσύ – φταίει το σύστημα της δίαιτας.

Το σώμα σου δεν σαμποτάρει την προσπάθεια – προσπαθεί να σε προστατεύσει

Ένας από τους λόγους που οι δίαιτες αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα έχει να κάνει με κάτι που λέγεται μεταβολική προσαρμογή. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος στη μακροχρόνια ενεργειακή στέρηση – δηλαδή, όταν τρως λιγότερο απ’ όσο χρειάζεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ας το πούμε αλλιώς: το σώμα σου δεν καταλαβαίνει ότι κάνεις δίαιτα για να χωρέσεις σε ένα παντελόνι ή να δεις ένα συγκεκριμένο νούμερο στη ζυγαριά. Το ερμηνεύει σαν απειλή, σαν πείνα. Και τότε κάνει αυτό που έχει μάθει να κάνει εδώ και χιλιάδες χρόνια για να σε προστατεύσει: ρίχνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει ενέργεια.

Η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε απόλυτη ηρεμία – δηλαδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός – μειώνεται. Το σώμα «μαζεύεται», εξοικονομεί πόρους, προσπαθεί να επιβιώσει όσο γίνεται περισσότερο. Και σαν να μην έφτανε αυτό, αυξάνεται και η όρεξη. Παράγονται περισσότερα ορμονικά σήματα πείνας, ενώ τα σήματα κορεσμού υποχωρούν.

Κάπως έτσι, μετά από εβδομάδες ή μήνες προσπάθειας, βρίσκεσαι ξαφνικά να πεινάς συνεχώς, να κουράζεσαι πιο εύκολα και να καίς λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι πριν ξεκινήσεις. Όχι επειδή έκανες κάτι λάθος, αλλά επειδή το σώμα σου κάνει αυτό που έχει σχεδιαστεί να κάνει: να σε κρατά στη ζωή.

Μόλις σταματήσεις τη δίαιτα, αυτή η μεταβολική κατάσταση παραμένει για κάποιο διάστημα. Έχεις αυξημένη όρεξη, κάπως μειωμένο μεταβολισμό και άρα οι πιθανότητες να πάρεις πίσω το βάρος – και ίσως και κάτι παραπάνω – αυξάνονται σημαντικά (Levy et al., 2023).

Το πρόβλημα, λοιπόν, δεν είναι ότι δεν έχεις πειθαρχία ή ότι «τα παρατάς εύκολα». Το πρόβλημα είναι ότι η δίαιτα βασίζεται σε μια βιολογική κόντρα που δεν μπορούμε να κερδίσουμε μακροπρόθεσμα.

Δεν είναι μόνο το βάρος – είναι και η υγεία σου

Το να χάνεις και να ξαναπαίρνεις βάρος δεν είναι απλώς εκνευριστικό ή απογοητευτικό. Δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής ή αυτοπεποίθησης. Είναι και θέμα υγείας.

Οι συνεχείς κύκλοι απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους – αυτό που συχνά ονομάζουμε “δίαιτα γιογιό” – έχουν συνδεθεί με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα όπως υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και πρόωρη θνησιμότητα. Μετα-ανάλυση που εξέτασε δεδομένα από πάνω από 25 μελέτες και περισσότερους από 440.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους δεν είναι απλώς αναποτελεσματικοί, αλλά είναι δυνητικά βλαβεροί (Zou et al., 2019).

Και δεν είναι μόνο το σώμα που κουράζεται. Είναι και το μυαλό.

Οι αυστηρές δίαιτες – ειδικά εκείνες που βασίζονται στην αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφών, όπως είναι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά – συνδέονται με αυξημένο άγχος γύρω από το φαγητό. Η συνεχής προσπάθεια να “κρατήσεις τον έλεγχο”, να “είσαι καλός/ή” ή να “μην ξεφύγεις” σε οδηγεί να σκέφτεσαι το φαγητό διαρκώς. Κι όταν τελικά «ξεφεύγεις», το αίσθημα ενοχής είναι τεράστιο.

Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν αυτόν τον φαύλο κύκλο, ως εξής: στέρηση → υπομονή → πίεση → υπερφαγία → ενοχή → ξανά στέρηση.

Και όλο αυτό όχι μόνο δεν σε φέρνει πιο κοντά στο στόχο σου, αλλά διαταράσσει σταθερά τη σχέση σου με το σώμα και το φαγητό.

Σύμφωνα με πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση, οι δίαιτες που βασίζονται στον περιορισμό και την αποστέρηση συνδέονται με αυξημένα επεισόδια υπερφαγίας (binge eating), χαμηλή αυτοεκτίμηση και γενικευμένο άγχος γύρω από τη διατροφή (Clarke et al., 2024). Η κουλτούρα της δίαιτας – αυτή η κοινωνική πίεση που μας λέει ότι πρέπει να μικρύνουμε, να διορθωθούμε, να χωρέσουμε σε καλούπια – ενισχύει συνεχώς αυτόν τον φαύλο κύκλο.

Γιατί δεν είναι μόνο ότι «δεν τα καταφέρνεις». Είναι ότι σου λένε πως πρέπει να τα καταφέρεις με έναν τρόπο που… δεν δουλεύει. Ούτε για το σώμα, ούτε για την ψυχή.

Η στέρηση φέρνει… εμμονή

Αν έχεις νιώσει ποτέ ότι «δεν πρέπει» να φας κάτι, τότε ξέρεις καλά πόσο δυνατή μπορεί να γίνει αυτή η επιθυμία. Δεν έχει σημασία αν ήταν ένα μπισκότο, λίγο ψωμί ή ένα κομμάτι πίτσα. Όταν κάτι είναι απαγορευμένο, γίνεται αυτόματα πιο ποθητό. Και όσο πιο πολύ προσπαθείς να το αποφύγεις, τόσο πιο έντονα το σκέφτεσαι.

Αυτό δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα. Είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός του εγκεφάλου μας.

Η αίσθηση της στέρησης – είτε είναι σωματική είτε ψυχολογική – δημιουργεί ένα εσωτερικό “κενό” που το σώμα και το μυαλό προσπαθούν να καλύψουν. Όταν είσαι σε μια δίαιτα που σου λέει συνεχώς «όχι αυτό», «όχι εκείνο», «αυτό παχαίνει», τότε αρχίζεις να ζεις σε μια κατάσταση διαρκούς ελέγχου. Και όσο περισσότερο προσπαθείς να ελέγξεις το φαγητό, τόσο περισσότερο χάνεις τον έλεγχο γύρω από αυτό.

Η στέρηση δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων. Είναι και θέμα ελευθερίας. Όταν νιώθεις ότι δεν σου επιτρέπεται να φας αυτό που θέλεις, χάνεται η αίσθηση επιλογής – και αυτό οδηγεί σε εμμονή με το φαγητό. Σκέφτεσαι τι έφαγες, τι θα φας, τι «δεν έπρεπε» να φας. Και κάπως έτσι, το φαγητό γίνεται εχθρός.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η κατάσταση, συνδέεται με αυξημένα επίπεδα εμμονής γύρω από το φαγητό, περισσότερα επεισόδια υπερφαγίας και δυσκολία στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής (Eaton et al., 2024). Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο προσπαθείς να κρατήσεις τον εαυτό σου σε “τάξη”, τόσο πιο πιθανό είναι να φτάσεις κάποια στιγμή στο άλλο άκρο: την απώλεια ελέγχου.

Και όταν αυτό συμβεί – όταν τελικά φας το «απαγορευμένο» – η ενοχή κάνει την εμφάνισή της. «Τα χάλασα», «τα κατέστρεψα όλα», «δεν έχω πειθαρχία». Όμως η αλήθεια είναι: δεν φταις εσύ. Φταίει η στέρηση. Κανείς δεν μπορεί να ζει μόνιμα σε μια κατάσταση απαγόρευσης και να παραμένει καλά.

Αντί για έναν κύκλο στέρησης και υπερφαγίας, μπορούμε να μάθουμε να εμπιστευόμαστε το σώμα μας. Να δημιουργήσουμε μια σχέση με το φαγητό που βασίζεται στην επιλογή, την ικανοποίηση και τη φροντίδα – όχι στον φόβο και στον έλεγχο.

Όταν αρχίζεις να βλέπεις το σώμα σου όπως σε βλέπουν οι άλλοι

Ένα από τα πιο ύπουλα – και βαθιά επώδυνα – αποτελέσματα της κουλτούρας της δίαιτας είναι η εσωτερίκευση του στίγματος βάρους. Με απλά λόγια, είναι όταν αρχίζεις να πιστεύεις ότι όντως κάτι δεν πάει καλά με εσένα, επειδή δεν έχεις το σώμα που θεωρείται «σωστό».

Το στίγμα βάρους δεν είναι απλώς τα σχόλια από το περιβάλλον σου, οι διαφημίσεις, οι influencers ή οι “καλοπροαίρετες” παρατηρήσεις συγγενών. Είναι η αίσθηση ότι δεν αξίζεις την ίδια αποδοχή, τις ίδιες ευκαιρίες, την ίδια φροντίδα – επειδή δεν είσαι αδύνατος/ή. Και όταν αυτή η αίσθηση παγιωθεί, δεν χρειάζεται πια να την ακούς απ’ έξω. Την επαναλαμβάνεις μόνος/η σου.

«Πρέπει να προσπαθήσω περισσότερο.»
«Αν δεν χάσω κιλά, δεν θα με πάρουν στα σοβαρά.»
«Δεν μου αξίζει να φάω αυτό – δεν ήμουν “καλός/ή” σήμερα.»

Αυτή η εσωτερική φωνή γίνεται αυστηρός κριτής. Και σε κρατά σε έναν μόνιμο πόλεμο με το σώμα σου.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η εσωτερίκευση του στίγματος βάρους συνδέεται με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχος, υπερφαγικά επεισόδια και γενικά μια πιο διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και το σώμα (Clarke et al., 2024). Είναι σαν να κουβαλάς μέσα σου μια διαρκή εσωτερική σύγκρουση – να προσπαθείς να φροντίσεις τον εαυτό σου, αλλά να νιώθεις ότι δεν σου αξίζει η φροντίδα, αν δεν αλλάξεις.

Αυτός ο εσωτερικευμένος “εχθρός” σε κάνει να βλέπεις τη διατροφή ως τιμωρία, την άσκηση ως εξιλέωση και το φαγητό ως δοκιμασία χαρακτήρα. Δεν είναι βιώσιμο. Και – κυρίως – δεν είναι απαραίτητο.

Η υγεία δεν είναι προνόμιο συγκεκριμένων κιλών. Και η αξία σου δεν εξαρτάται από το σώμα σου.

Μήπως να το δούμε αλλιώς;

Υπάρχουν, ευτυχώς, επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις που δεν βασίζονται σε δίαιτες. Δεν υπόσχονται «θαύματα», αλλά δείχνουν σταθερά καλύτερα αποτελέσματα στη σχέση με το σώμα και την υγεία.

✦ Intuitive Eating (διαισθητική διατροφή)

Μια προσέγγιση που βασίζεται στην ακρόαση των σημάτων πείνας και κορεσμού του σώματος. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» φαγητά – υπάρχει μόνο το πώς σε κάνει να νιώθεις αυτό που τρως. Ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι η διαισθητική διατροφή σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία, μικρότερο κίνδυνο υπερφαγίας και βελτιωμένη εικόνα σώματος (Eaton et al., 2024). Μπορείς να μάθεις περισσότερα εδώ.

✦ Mindful Eating (ενσυνείδητη διατροφή)

Εδώ μιλάμε για την ενσυνείδητη σχέση με το φαγητό. Το να είσαι παρών/παρούσα στο γεύμα, να τρως χωρίς περισπασμούς, να παρατηρείς τις αισθήσεις σου. Και ναι, αυτό μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη διατροφική ποιότητα αλλά και τη μεταβολική υγεία (Eaton et al., 2024).

Και τώρα;

Αν έχεις κουραστεί από τις δίαιτες και νιώθεις ότι είσαι κολλημένος/η σε έναν φαύλο κύκλο, θέλω να σου πω ότι υπάρχει άλλος δρόμος. Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε μπουκιά για να είσαι υγιής. Δεν χρειάζεται να τιμωρείς το σώμα σου για να το φροντίσεις.

Η αλλαγή ξεκινά όταν αρχίζουμε να ακούμε το σώμα μας – όχι να το πολεμάμε.

Τι μπορείς να ξεκινήσεις από σήμερα

• Παρατήρησε πότε πεινάς και πότε χορταίνεις — χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου.

• Παρατήρησε ποιοι συνδυασμοί τροφών σε χορταίνουν και ποιοι όχι. Κάνε πειράματα μέχρι να βρεις τί πραγματικά σου ταιριάζει.

• Απέφυγε να χαρακτηρίζεις το φαγητό ως «κακό/καλό», «επιτρεπόμενο/απαγορευμένο», ή να κατηγορείς τον ευατό σου πως φταίει αν φάει κάτι που θέλει, ή να νιώθεις θετικά επειδή δεν έφαγες κάτι που ήθελες.

• Αντιμετώπισε το φαγητό ως καύσιμο, όχι ως επιβράβευση ή τιμωρία.

• Αναρωτήσου: τι θα με ικανοποιούσε πραγματικά τώρα; Και μετά φάτο, όχι με βουλίμια, αλλά με τρόπο που θα το ευχαριστηθείς, χωρίς να αισθάνεσαι άσχημα μετά.

• Θυμήσου πως η υγεία χτίζεται με φροντίδα — όχι με στέρηση.

• Αντί να σκέφτεσαι συνέχεια τί δεν πρέπει να τρως, επικεντρώσου στο να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου τα τρόφιμα που ξέρεις πως σου δίνουν ενέργεια, θρέψη και σε κάνουν να νιώθεις καλά!

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς μπορείς να έχεις μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό – χωρίς δίαιτες και ενοχές – μπορείς να γραφτείς στη λίστα μου ή να επικοινωνήσεις για συνεργασία. Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω να βρεις τον δικό σου ρυθμό. 😊

Επιμέλεια κειμένου: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Φλώρου, Διαιτολόγος BSc

Αναφορές

Clarke, K., Serdar, K.L., & Messina, D. (2024) ‘Non-diet interventions and mental health outcomes: A meta-analytic review’, Nutrition & Dietetics, 81(1), pp. 17–29. Available at: https://doi.org/10.1111/1747-0080.12764.

Eaton, C.D., Keating, M.D. and Robison, L.A. (2024) ‘Mindful and intuitive eating approaches and psychological outcomes: A systematic review’, Appetite, 187, 106576. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106576.

Levy, R., Sharoni, Y. and Hall, K.D. (2023) ‘Metabolic adaptation and dietary breaks: A narrative review’, Nutrition Reviews, 81(6), pp. 583–595. DOI: 10.1093/nutrit/nuad013.

Machado, P.P.P., Dias, P., & Costa, A. (2022) ‘Weight regain after weight loss: A systematic review and meta-analysis’, Clinical Nutrition ESPEN, 48, pp. 210–217. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.12.012.

Zou, H., Yin, P., Liu, L. et al. (2019) ‘Association between weight cycling and risk of hypertension, cardiovascular disease and mortality: A systematic review and meta-analysis’, Frontiers in Endocrinology, 10, 765. DOI: 10.3389/fendo.2019.00765.

Αν θες να μη χάσεις καμία νέα άναρτηση, πήγαινε στο πλάι (αν είσαι από υπολογιστή) ή στο τέλος (αν είσαι από κινητό) αυτής της σελίδας και βάλε το mail σου εκεί που λέει “Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέα ανάρτηση“! 

Οι φωτογραφίες είναι από το Canva.