Περιεχόμενα
- Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε μια κετογονική διατροφή;
-
Ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων;
-
Γιατί πρέπει να μουλιάζω τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους;
-
Τι λέτε για τα νιτρικά άλατα στα συσκευασμένα μπέικον, είναι ασφαλή;
-
Κι αν ο ιατρός/διατροφολόγος μου δεν συμφωνεί με αυτή την διατροφή;
-
Εντάξει αλλά τι γίνεται με τη χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις;
-
Δεν είναι η υψηλή σε λίπος διατροφή ανθυγιεινή; Το να τρώω τόσο πολύ λίπος δεν θα με παχύνει;
-
Τι είναι τα μάκρος (αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών); Πρέπει να τα υπολογίσω;
-
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και πώς μπορώ να τους υπολογίσω;
-
Μήπως η διατροφή αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα του θυρεοειδούς;
-
Είναι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;
-
Μπορεί ένας διαβητικός τύπου 2 να ακολουθήσει αυτού του είδους την διατροφή;
-
Μπορούν οι διαβητικοί τύπου 1 να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;
-
Μπορούν οι χορτοφάγοι/φυτοφάγοι να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;
1. Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε μια κετογονική διατροφή;
Οι κετογονικές διατροφές είναι ένα υποσύνολο των χαμηλών σε υδατάνθρακες διατροφών. Είναι γενικά αποδεκτό, ότι κάθε διατροφή στην οποία καταναλώνονται κάτω από 100 με 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η κετογονική διατροφή προκαλεί μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση, η οποία επιτυγχάνεται συνήθως αν καταναλωθούν έως 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα (20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων) ή λιγότερο. Το ακριβές ποσό είναι προσωπικό και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
2. Πρέπει να είμαι σε κέτωση για να χάσω βάρος;
Όχι απαραίτητα. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να είστε σε κέτωση. Γενικά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος και η κέτωση δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με απώλεια βάρους, σημαίνει απλά πως το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια, αντί για γλυκόζη. Δεν είναι μια μαγική κατάσταση η κέτωση, απλώς συνήθως οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και απώλεια πείνας και έτσι είναι πιο εύκολο για κάποιον να χάσει βάρος. Όμως αν φάτε πολλές θερμίδες, είτε είστε σε κέτωση είτε όχι, δεν θα χάσετε βάρος και πιθανά θα παχύνετε – περισσότερο αν είστε σε γλυκολυτικό μεταβολισμό, λιγότερο αν καίτε λίπος για ενέργεια.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χορταστικα και ως εκ τούτου μετά πεινάτε λιγότερο και άρα μειώνεται η επιθυμία σας να φάτε πολύ. Η έρευνα για το θέμα αυτό έχει δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι τα λιγότερο χορταστικά μακροστοιχεία, ενώ οι πρωτεΐνες και το λίπος τα πιο χορταστικά (θυμηθείτε πόσο γρήγορα ξαναπεινάτε αν φάτε μια μακαρονάδα σε αντίθεση πχ με το Πάσχα που τρώμε κυρίως αρνί και κάνουμε δύο μέρες να ξαναπεινάσουμε!)
3. Τι είναι η ινσουλίνη και τι κάνει;
Η ινσουλίνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού μας. Εκκρίνεται από το πάγκρεας και σε αυτήν επικεντρώνεται κυρίως η κετογονική διατροφή, καθώς επηρεάζει το σωματικό λίπος και το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Είναι μια αποτελεσματική ορμόνη αποθήκευσης, υπεύθυνη για τη μετακίνηση θρεπτικών συστατικών εκτός της ροής του αίματος και εντός των ιστών. Η άλλη δουλειά της είναι να ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να συμβαδίσει με την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο σώμα σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί τελικά σε αντίσταση στην ινσουλίνη, και έπειτα σε διαβήτη Τύπου 2. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη LDL («κακή») και χαμηλή HDL χοληστερόλη («καλή»), σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τελικά αυξημένη φλεγμονή. Αν θέλετε να διαβάσετε πιο πολλά για την αντίσταση στην ινσουλίνη, δείτε εδώ.
Όταν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, τότε λιγότερη ινσουλίνη απαιτείται να εκκρίνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας για τη ρύθμιση του σακχάρου και κατά συνέπεια αποθηκεύετε και λιγότερο λίπος.
4. Τι είναι η κετογονική διατροφή;
Η κετογονική διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής όπου κάποιος περιορίζει αρκετά τους υδατάνθρακες στην διατροφή του, αυξάνοντας παράλληλα το ποσοστό του λίπους που καταναλώνει, ενώ η πρωτεΐνη παραμένει σε μέτρια, αλλά επαρκή επίπεδα – οι ακριβείς ποσότητες προφανώς είναι διαφορετικές για τον καθένα. Αυτό αναγκάζει το σώμα να μπει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, κατά την οποία αντί να καίει γλυκόζη για ενέργεια, καίει λίπος.
Για να καταλάβετε μια συμβατική δίαιτα έχει συνήθως 50% των θερμίδων της από υδατάνθρακα, 20% από πρωτεΐνη και 30% από λίπος, ενώ στην κετογονική θέλουμε τουλάχιστον το 70 με 75% να είναι από λίπος (ίσως και πιο πολύ, ανάλογα τους στόχους), το 15 με 25% από πρωτεΐνη και ένα 5% μόλις προέρχεται από υδατάνθρακα. Πρακτικά αυτό συνήθως μεταφράζεται σε 20 με 30 γρ υδατάνθρακα ανά ημέρα το πολύ, ενώ το μίνιμουμ είναι στα 130 γρ.
Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σαν κάτι ιδιαίτερο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά σημαντικό. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων σήμερα εξαρτώνται από την καύση της γλυκόζης – ζάχαρη για ενέργεια και καταναλώνουν υδατάνθρακες ως επί το πλείστον να ανταποκριθούν στις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες. Αλλά η καύση του λίπους ως καύσιμο είναι πολύ πιο υγιεινή και πιο αποτελεσματική και η δίαιτα είναι ένα μεγάλο μεταβολικό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας μας. Στην πραγματικότητα, κάποιος που χρησιμοποιεί την γλυκόζη ως καύσιμο έχει το πολύ 2.000 θερμίδες κατά προσέγγιση αποθηκευμένες στο σώμα του προς χρήση για ενέργεια, ενώ κάποιος που χρησιμοποιεί το λίπος του σώματός του έχει πάνω από 40.000 θερμίδες διαθέσιμες – είκοσι φορές πιο πολύ!
5. Ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων;
Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τους χρόνιους πόνους, να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους ενώ χωρίς να επηρεάσει το μυικό σας σύστημα και επίσης συντελεί στην σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς και προ-διαβητικούς.
Επιπλέον αν μπείτε σε κέτωση δεν εξαρτάστε πια από την γλυκόζη και την ινσουλίνη για ενέργεια, έτσι τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι πολύ σταθερά. Θα δείτε τον εαυτό σας με περισσότερη ενέργεια από όση έχετε βιώσει ποτέ και θα εξαφανιστούν οι στιγμές κατάρρευσης που βιώνατε μετά από ένα βαρύ γεύμα ή χωρίς ιδιαίτερο λόγο το απόγευμα. Η κέτωση επίσης μειώνει τη φλεγμονή του σώματος, εξαλείφοντας εντελώς μερικές φορές έναν χρόνιο πόνο. Η επιλογή καθαρών, ανεπεξέργαστων τροφών χωρίς γλουτένη ή άλλα φυτοχημικά και αναστολείς θρέψης βοηθά στην επούλωση του πεπτικού σας συστήματος, ελαχιστοποιώντας τα συμπτώματα της καούρας, της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, του ευερέθιστου εντέρου και πολλών άλλων. Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μειώνει σημαντικά ή εξαλείφει πλήρως την ανάγκη για ζάχαρη και υδατάνθρακες, γεγονός που σας βοηθά πολύ στο να μην θέλετε να φάτε κάποια από τις τροφές που σας κάνουν κακό. Επίσης μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο, διαβήτη, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο, και πολλές άλλες ασθένειες. Δείτε και εδώ: τα οφέλη της κετογονικής διατροφής πέρα από την απώλεια βάρους.
6. Τι μπορώ να φάω;
Δείτε εδώ. Σε γενικές γραμμές μπορείτε να φάτε κρέας, ψάρι, αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά, δηλαδή ό,τι φυτρώνει πάνω από την γη, καλά λιπαρά (κυρίως κορεσμένα και λιγότερο μονοακόρεστα) και λιπαρές τροφές (γαλακτοκομικά, προϊόντα καρύδας, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους), ανάλογα πάντα και με τις προσωπικές σας ευαισθησίες, αλλεργίες και στόχους.
7. Μπορώ να τρώω ξηρούς καρπούς;
Ναι, μπορείτε (εφόσον προφανώς δεν έχετε αλλεργία σε αυτούς), αλλά με μέτρο. Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες (net carbs, αυτό που παίρνουμε αν αφαιρέσουμε τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες) και άρα κατάλληλοι γι’ αυτή την διατροφή. Ακόμα κι αν μετράτε τους συνολικούς υδατάνθρακες (χωρίς να αφαιρείτε τις φυτικές ίνες), οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες δεν έχουν θερμίδες και δεν έχουν καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΧΙ ΦΙΣΤΙΚΙΑ Η ΚΑΣΙΟΥΣ, ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΣΠΡΙΑ!
Ο λόγος που μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα χωρίς ξηρούς καρπούς και χωρίς πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανό να προκαλέσουν φλεγμονές, οπότε άνθρωποι με αυτοάνοσα, θέματα με το έντερο, τον θυροειδή ή άλλα σοβαρά θέματα υγείας, είναι καλύτερα να τα αποφεύγουν.
8. Μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά;
Ναι, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά, αν δεν σας ενοχλούν, αλλά με μέτρο. Εκτός από το γάλα και το γιαούρτι, η ιδέα πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μύθος. Αν δεν είστε δυσανεκτικοί ή αλλεργικοί στη λακτόζη ή την καζεΐνη, τρόφιμα όπως η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Είναι βέβαια πιθανό να πρέπει να μειώσετε/αποκλείσετε την καταναλώση τους εάν θέλετε να χάσετε βάρος, διότι σε πολλούς ανθρώπους μειώνουν ή ακόμα και εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Επίσης αν έχετε κάποιο αυτοάνοσο ή σοβαρή ασθένεια, είναι καλύτερα να τα αποφύγετε γιατί προκαλούν φλεγμονές.
9. Μπορώ να τρώω φρούτα;
Αν κάνετε κετογονική διατροφή, μπορείτε να φάτε αβοκάντο, προϊόντα καρύδας (λάδι, βούτυρο, τρίμμα), μικρή ποσότητα από λεμόνι, φυσιολογικές ποσότητες από ντομάτα και ντοματίνια και μικρές ποσότητες φρούτων που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα μούρα ή οι φράουλες. Αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε και μικρή ποσότητα από άλλα φρούτα, δείτε την πορτοκαλί λίστα εδώ. Τα φρούτα τα τρώτε πάντα μαζί με λίπος ή/και πρωτεΐνη ή αμέσως μετά από γεύμα, ποτέ σκέτα.
10. Ποια γλυκαντικά μπορώ να χρησιμοποιήσω;
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ερυθριτόλη, στέβια ή monk fruit. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά γλυκαντικά με συνδυασμό στέβιας και ερυθριτόλης, να κοιτάτε πάντα τα συστατικά μην έχουν και κάτι που δεν επιτρέπεται (υπάρχουν γλυκαντικά στην αγορά που έχουν και ..ζάχαρη ή φρουκτόζη!) Θέλετε να αναγράφει στα συστατικά μόνο ερυθριτόλη και γλυκοζίτες στεβιόλης – ή κάτι παρόμοιο. Δείτε εδώ για μάρκες.
Μπορείτε ίσως να καταναλώσετε και μικρές ποσότητες από σουκραλόζη, πρόκειται όμως για τεχνητό γλυκαντικό, οπότε δεν είναι ιδανικό, επειδή μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες. Οτιδήποτε άλλο δεν επιτρέπεται, ιδίως ό,τι έχει στην ονομασία του τις λέξεις “ζάχαρη” και “σιρόπι”, όπως ενδεικτικά: ζάχαρη καρύδας, σιρόπι αγαύης, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι σφενδάμου κ.α. Όσο υγιεινά και αν θεωρούνται από τους αδαείς, είναι αυτό που λέει το όνομά τους: ζάχαρες και σιρόπια!
Αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, θα μπορούσατε σε σπάνιες περιπτώσεις να καταναλώσετε μια πολύ μικρή ποσότητα μελιού, εννοείται όχι μόνο του, αλλά είτε μετά από γεύμα είτε μαζί με λίπος ή/και πρωτεΐνη.
11. Μπορώ να πίνω καφέ, μαύρο τσάι και να τρώω μαύρη σοκολάτα;
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να απολαμβάνετε αυτά τα ροφήματα/τρόφιμα με μέτρο. Αποφεύγετε τα τσάγια με κομματάκια φρούτων και ελέγχετε πάντα τα συστατικά για να δείτε πως δεν έχουν ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά. Οι επιδράσεις της καφεΐνης είναι ένα θέμα στο οποίο υπάρχει ακόμα διαφωνία. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η καφεΐνη τους πετάει εκτός κέτωσης, αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και της ινσουλίνης και αποτρέπει την κετο-προσαρμογή. Από την άλλη πλευρά, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσει η απώλεια λίπους και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης σας. Δεν υπάρχει αποδεικτικό στοιχείο για τις επιδράσεις της καφεΐνης, και μπορεί κάλλιστα να είναι προσωπικό θέμα η αντίδραση σε αυτή – εμένα ο καφές ποτέ δεν μου επηρέασε την κέτωση ή τα επίπεδα φλεγμονής του οργανισμού μου (όπως αυτά φαίνονται μετρώντας τον δείκτη CRP με μια απλή εξέταση αίματος), αλλά αποφεύγω να πίνω παραπάνω από ένα καφέ την ημέρα. Αν πίνετε καφέ, ξεχάστε την ζάχαρη και το γάλα. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε κρέμα γάλακτος (ή κρέμα καρύδας αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά ή είστε φυτοφάγοι) κι εφόσον είναι απολύτως απαραίτητο, στέβια ή ερυθριτόλη. Μπορείτε να βάλετε και λάδι καρύδας ή βούτυρο ή βούτυρο κακάο, ενδεικτική συνταγή εδώ.
12. Γιατί πρέπει να μουλιάζω τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους;
Οι μουλιασμένοι ξηροί καρποί έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό,τι οι ωμοί ξηροί καρποί. Πέπτονται καλύτερα και απορροφούνται περισσότερο τα θρεπτικά τους συστατικά. Αν θέλετε μπορείτε να ψήσετε πριν τα καταναλώσετε για να μην είναι βρεγμένοι. Το ψήσιμο βοηθά στη μείωση του φυτικού οξέος, είναι ένας αναστολέας θρέψης που θέλετε να εξαλείψετε, το μούλιασμα των καρπών είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό.
Το μούλιασμα των ξηρών καρπών είναι απλό: Τοποθετήστε τα σε ένα μπολ γεμάτο με νερό και αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου όλη τη νύχτα. Στραγγίστε τα, απλώστε τα σε μια λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα και τοποθετήστε τα στο φούρνο στους 55 με 65 βαθμούς κελσίου ή σε ένα αφυγραντή (αν έχετε) για 12-24 ώρες, γυρίζοντας τα περιστασιακά, μέχρι να στεγνώσουν εντελώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με οποιοδήποτε ξηροκάρπι και να τα έχετε μετά έτοιμα για κατανάλωση. Αποθηκεύστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Ανάλογα με το ποια ξηροκάρπια θα χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να τα μουλιάσετε για 6 – 12 ώρες.
Εμείς δεν τα μουλιάζουμε πάντως και δεν είχαμε ποτέ θέμα. Βέβαια δεν τρώμε και μεγάλη ποσότητα.
13. Τι λέτε για τα νιτρικά άλατα στα συσκευασμένα μπέικον, είναι ασφαλή;
Το μπέικον έχει αποκτήσει κακή φήμη στο συνηθισμένα μέσα ενημέρωσης. Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι γι’ αυτό: τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και τα νιτρικά άλατα που περιέχουν. Tο νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι πρόβλημα και δεδομένου πως λαχανικά όπως το σέλινο περιέχουν εκ φύσεως πολύ περισσότερα νιτρώδη από το μπέικον, γενικά θεωρείται πως ούτε τα νιτρώδη στο μπέικον είναι επικίνδυνα για την υγεία. Απλά πρέπει να ξέρετε πως το συσκευασμένο μπέικον έχει επίσης και ζάχαρη! Λίγη, αλλά έχει. Συνεπώς συνίσταται η κατανάλωση με μέτρο. Προσωπικά προτιμώ να αγοράζω πανσέτα από τον χασάπη που είναι βασικά το ίδιο πράγμα, αλλά χωρίς τα συντηρητικά και την ζάχαρη. Και γενικά εννοείται πως είναι καλύτερα τα ολόκληρα, ανεπεξέργαστα κομμάτια κρέατος από τα επεξεργασμένα.
14. Πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρώω;
Με την συνεχώς αυξανόμενη κατανάλωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης, οι άνθρωποι έχουν σταματήσει να αντιλαμβάνονται τα σήματα του σώματός τους και τείνουν να τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται. Υπάρχει επίσης η κοινώς αποδεκτή ιδέα που λέει πως πρέπει να τρώμε τακτικά, σε μικρές ποσότητες, προκειμένου να αποφύγουμε την πείνα και την υπερφαγία. Ωστόσο, η καλύτερη προσέγγιση είναι να μην τρώτε κάθε 2-3 ώρες, αλλά να τρώτε όποτε αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, χωρίς όμως να πέφτετε κάτω από την πείνα. Βοηθά στην αρχή να έχετε ένα μικρό σνακ μαζί σας σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο για ένα κανονικό γεύμα, αλλά γενικά καλό είναι να αποφεύγονται τα σνακ. Ένα τέτοιο σνακ θα μπορούσε να είναι μια χούφτα ξηροί καρποί, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (με τουλάχιστον 85% ή παραπάνω κακάο), ένα αβοκάντο ή κάποιο κέικ χαμηλών υδατανθράκων. Για άλλες πολλές ιδέες για σνακ που μεταφέρονται εύκολα, δείτε εδώ.
Προσπαθήστε να τρώτε αργά και να αποφεύγετε κάθε άλλη δραστηριότητα ενώ τρώτε. Θα ανακτήσετε σταδιακά την ικανότητα να αναγνωρίζετε πότε έχετε χορτάσει. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για να καθαρίσετε τελείως το πιάτο σας αν αισθάνεστε πλήρεις. Αυτό αφορά την υγεία σας και σε καμία περίπτωση δεν είναι κακό.
Να θυμάστε: Μην αφήνετε τους άλλους να υπαγορεύσουν τι θα τρώτε ή πόσο συχνά θα πρέπει να τρώτε. Εάν δεν χρειάζεστε να φάτε κάποιο σνακ, αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Προσοχή βέβαια μην καταλήξετε στο άλλο άκρο και τρώτε υπερβολικά μικρή ποσότητα φαγητού γιατί ούτε και αυτό προφανώς είναι υγιεινό.
15. Κι αν ο ιατρός/διατροφολόγος μου δεν συμφωνεί με αυτή την διατροφή;
Οι περισσότεροι ιατροί και διατροφολόγοι δεν έχουν εκπαιδευτεί στην διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και δεν καταλαβαίνουν τη διαφορά μεταξύ διατροφικής κέτωσης και κετοξέωσης. Κετοξέωση είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που εμφανίζεται αποκλειστικά σε άτομα με διαβήτη τύπου Ι, οι οποίοι δεν μπορούν να παράγουν ινσουλίνη. Υπάρχει πολλή παραπλανητική πληροφόρηση που μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι ο καθένας θα μπορούσε εύκολα να βρεθεί σε κετοξέωση, αλλά αυτό δεν είναι αληθές σε καμία περίπτωση. Είναι αδύνατο για έναν υγιή άνθρωπο που παράγει ινσουλίνη να φτάσει σε κετοξέωση.
Αν έχετε κάποιο θέμα υγείας, προφανώς η άποψη του ιατρού σας είναι η σημαντικότερη, αλλά να θυμάστε πως οι ιατροί κάνουν ελάχιστες ώρες σχετικών με την διατροφή μαθημάτων, είναι καλύτερο να αναζητήσετε έναν κλινικό διατροφολόγο που θα εμπιστεύεστε για να σας βοηθήσει με το θέμα της διατροφής σας.
16. Πόσο καιρό παίρνει για να μπει κάποιος σε κέτωση;
Η κετογονική διατροφή δεν είναι μια “δίαιτα” που μπορείτε ανά πάσα στιγμή να σταματήσετε και μετά να την συνεχίσετε σαν να μη συνέβη τίποτα (και δεν σας το συνιστώ, δοκιμάστε την για τουλάχιστον 30 ημέρες πριν αποφασίσετε αν θα την συνεχίσετε ή όχι). Το ίδιο ισχύει και για την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Χρειάζεται χρόνος ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μάθει να καίει λίπος για ενέργεια. Μπορεί να χρειστείτε από 2 έως 7 ημέρες, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και το τι τρώτε για να αρχίσετε να εμφανίζετε κετόνες. Για να θεωρηθεί πως έχετε προσαρμοστεί στην κέτωση (δηλαδή σταθερά καίτε λίπος ως βασική πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη) μπορεί να χρειαστεί πολύ παραπάνω χρόνος, ενίοτε και μήνες. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μπείτε σε κέτωση πάντως είναι να ασκείστε με άδειο στομάχι, να περιορίσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων σε 20 γρ ή λιγότερο ανά ημέρα και να καταναλώνετε πολύ νερό.
Υπάρχουν και πιο δραστικοί τρόποι, όπως η λεγόμενη νηστεία λίπους στην οποία το 90% των ημερήσιων θερμίδων σας αντιστοιχεί σε λίπος ή η απλή νηστεία με νερό για μερικές ημέρες (συνήθως τρεις ημέρες είναι υπεραρκετές), αλλά αν δεν υπάρχει κάποιος σοβαρός λόγος υγείας που να επιβάλλει την επιτακτική εισαγωγή σε κέτωση, καλό είναι να αποφεύγονται γιατί μπορεί να αισθανθείτε πολύ άσχημα, ιδίως αν πριν η διατροφή σας ήταν πλούσια σε υδατάνθρακες.
17. Πώς μπορώ να μετρήσω τους υδατάνθρακες που καταναλώνω;
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, είναι μέσω ενός κάποιου δωρεάν προγράμματος όπως το MyFitnessPal (υπάρχει ως σελίδα εδώ και ως app τόσο για το mac os, όσο και για το android) ή με το Cronometer (δωρεάν μόνο μέσω browser, το app είναι επί πληρωμή). Αν θέλετε κάτι στα ελληνικά, ψάξτε το Yazio. Είναι μια σχετικά εύκολη διαδικασία, αλλά θα χρειαστεί να το ψάξετε λίγο μόνοι σας για να βρείτε άκρη. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την χρήση app ή το ίντερνετ, τότε η μόνη λύση είναι η αναζητήση κάθε τροφίμου στο google, ώστε να βρείτε την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η χειρόγραφη καταγραφή σε ένα τετράδιο. Όμως επειδή δεν έχουν σημασία μόνο οι υδατανθράκες, αλλά και η πρωτεΐνη και το λίπος (θέλουμε αρκετό λίπος, τουλάχιστον 70% των θερμίδων και μέτρια πρωτεΐνη αν μιλάμε για κετογονική διατροφή), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε κάποιο από τα παραπάνω προγράμματα.
18. Χρειάζεται να μετράω θερμίδες;
Στο τέλος της ημέρας, οι θερμίδες που έχετε καταναλώσει, έχουν σημασία. Όμως αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να λιμοκτονήσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ποτέ μην μειώνετε πάρα πολύ τις θερμίδες και ποτέ μη τσιμπολογάτε από τρόφιμα που θεωρούνται “κακά”.
Με την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων σπάνια θα χρειαστεί να ανησυχήσετε για τις θερμίδες, επειδή τα λίπη και οι πρωτεϊνες θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον υπάρχει έρευνα από τον Dr Ludwing (κλικ αν ξέρετε αγγλικά για να διαβάσετε το άρθρο στο οποίο βρήκα να αναφέρεται) που λέει τα εξής:
Βρήκαμε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 325 θερμίδες παραπάνω όταν έκαναν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Αυτές αναλογούν σε μια ώρα μετρίως έντονης άσκησης, χωρίς όμως να έχει κουνηθεί δαχτυλάκι.
Οπότε θα έχετε ένα συγκριτικό πλεονέκτημα σε κάθε περίπτωση. Επίσης δείτε αυτή την μελέτη: Οι διατροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αναγκάζουν τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες.
19. Μπορώ να φάω πάρα πολύ λίπος;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ λίπος. Στο παραπάνω ερώτημα, μίλησα για το πώς οι θερμίδες είναι σημαντικές για εμάς. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να έχουμε ένα σχετικό θερμιδικό έλλειμμα για χάσουμε βάρος. Αν τρώτε πάρα πολύ λίπος, δεδομένου πως ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, θα καταλήξετε να έχετε πλεόνασμα θερμίδων, αντί για έλλειμα. Και παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν δύσκολο να φάνε παραπάνω σε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά διατροφή, αυτό δεν είναι αδύνατο. Βέβαια όλα εξαρτώνται στην τελική και από διάφορους προσωπικούς παράγοντες, όπως είναι η ηλικία σας, το φύλο σας, το επίπεδο άσκησης, τυχόν θέματα υγείας κλπ.
Μπορείτε να μπείτε σε αυτήν εδώ την σελίδα (βάλτε 5 με 30% στο ποσοστό υδατανθράκων, ανάλογα αν θέλετε να κάνετε κέτο ή απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων) και να δείτε πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων πρέπει να τρώτε ημερησίως. Πιθανά να χρειαστεί να ελέγξετε πόση αντοχή έχετε στους υδατάνθρακες και στην πρωτεΐνη και που αισθάνεστε καλύτερα, ώστε να καταλήξετε τελικά στα σωστά για εσάς γραμμάρια.
20. Πόσο βάρος θα χάσω;
Το ποσό του βάρους που θα χάσετε εξαρτάται απολύτως από εσάς. Προφανώς η προσθήκη άσκησης θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας (αν και αυτό δεν συνίσταται για τις πρώτες 30 μέρες – ακόμα κι αν ήδη γυμνάζεστε, θα ήταν προτιμότερο να είστε πιο χαλαροί τις πρώτες 30 ημέρες). Προτιμήστε τα βάρη από την αερόβια. Το να αποφεύγετε τα τρόφιμα που γενικά είναι γνωστά πως μειώνουν ή διακόπτουν την απώλεια βάρους επίσης βοηθά: τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί.
Η απώλεια υγρών είναι πολύ συνηθισμένη όταν πρωτοξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η μείωση των υδατανθράκων έχει διουρητική δράση και αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια πολλών κιλών βάρους μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτό δεν είναι λίπος, είναι μόνο νερό. Από την άλλη βέβαια, αυτό είναι μια απόδειξη πως το σώμα μας έχει αρχίσει να προσαρμόζεται στο να είναι μια αποτελεσματική μηχανή καύσης λίπους!
21. Κατουράω πολύ! Είναι φυσιολογικό αυτό;
Ναι. Το νερό που χάνετε αρχικά είναι ακριβώς αυτό – νερό. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό για το πρώτο διάστημα μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, απλής ή κετογονικής.
22. Πώς μπορώ να καταλάβω αν είμαι σε κέτωση;
Ο πιο απλός και οικονομικός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ταινίες μέτρησης ούρων. Υπάρχουν σε πολλά φαρμακεία. Να θυμάστε, όμως, ότι είναι εξαιρετικά ανακριβής μέθοδος. Απλά θα σας δώσουν μια ιδέα για το αν είστε σε κέτωση ή όχι. Αυτές μετράνε την ποσότητα ακετόνης στα ούρα σας, η οποία είναι ως επί το πλείστον αχρησιμοποίητες κετόνες. Η κετόνη που χρησιμοποιείται από το σώμα και το μυαλό σας για την ενέργειά σας ονομάζεται βήτα-υδροξυβουτυρικό (BHB), και δεν μπορεί να μετρηθεί με ταινίες μέτρησης κετονών για ούρα.
Ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος για να μετρήσετε τα επίπεδα κετονών σας, είναι ένας μετρητής κετονών αίματος. Αυτός θα σας δείξει τη σωστή ποσότητα των κετονών στο αίμα σας, και οι μετρήσεις του δεν επηρεάζονται ιδιαίτερα από το πόσο νερό έχετε καταναλώσει (ή δεν έχετε καταναλώσει) όπως συμβαίνει με τις ταινίες μέτρησης ούρων.
Στην Ελλάδα το μόνο τέτοιο μηχανηματάκι που μετράει κετόνες είναι το precision xtra neo της Abbott, το οποίο μάλιστα μετράει και γλυκόζη. Δυστυχώς οι ταινίες μέτρησης κετονών είναι αρκετά ακριβές (περίπου 2€ η μία), αλλά δεν χρειάζεται να μετράτε καθημερινά, αρκεί και μια φορά την εβδομάδα ή και περισσότερο (10-15 μέρες). Μπορείτε να ζητήσετε να σας το στείλουν δωρέαν καλώντας την Abbott στο 210 9985222.
Εάν έχετε ένα μετρητή κετονών στο αίμα, οι ενδείξεις ερμηνεύονται ως εξής:
- “Ελαφριά” κέτωση: 0,5 mmol / L – 0,8 mmol / L
- “Μεσαία” κέτωση: 0,9 mmol / L – 1,4 mmol / L
- Βαθιά κέτωση: 1,5 mmol / L – 3,0 mmol / L
- Θεραπευτική κέτωση: 3,0 mmol / L και πάνω
Εκτός κι αν έχετε κάποιο θέμα υγείας που να επιβάλει να βρίσκεστε σε θεραπευτική κέτωση (καρκίνο, επιληψία, σκλήρυνση κατά πλάκας, κάποιο άλλο σοβαρό αυτοάνοσο), κάθε νούμερο πάνω από 0.5 mmol/L είναι αποδεκτό. Ιδανικά θέλετε η γλυκόζη σας να είναι κάτω από 80 mg/dl όταν βρίσκεστε σε κέτωση, αλλά μη προβληματιστείτε αν δείτε κάτι έως 90 mg/dl.
23. Τι γίνεται με τα εμφράγματα απ’ όλο αυτό το λίπος;
Υπάρχουν τρία είδη λίπους που μπορούμε να καταναλώσουμε: τα κορεσμένα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη. Η γενική άποψη ήταν πως τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ κακά για το σώμα μας και υπήρχε θεωρητικά σύνδεση μεταξύ αυτών και των καρδιακών παθήσεων. Τα τελευταία χρόνια, όμως, τα κορεσμένα λίπη έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο ΔΕΝ προκαλούν καρδιακή προσβολή, αλλά αντιθέτως βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Μπορείτε λοιπόν να τα φάτε χωρίς να ανησυχείτε. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε εδώ.
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι λίγο πιο περίπλοκα γιατί υπάρχουν δύο είδη από αυτά. Από την μία υπάρχουν τα επεξεργασμένα πολυακόρεστα λίπη (όπως η μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια) που είναι πολύ κακά για εμάς και συνήθως περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά. Έχουν ξεκάθαρη αιτιώδη συνάφεια με τις καρδιακές νόσους και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Από την άλλη υπάρχουν τα φυσικά πολυακόρεστα λίπη στα τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα οποία είναι πολύ καλά για εμάς και βελτιώνουν τη χοληστερόλη. Είναι δικό σας μέλημα να αναζητήσετε τα υγιή λίπη και να εξαλείψετε τα ανθυγιεινά λίπη.
Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντικά, είναι τα μονοακόρεστα λίπη, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Αυτά είναι αρκετά γνωστό ότι είναι “υγιή” και είναι γενικά αποδεκτά, απλά δεν είναι τόσο προτιμητέα, όσο είναι τα κορεσμένα λιπαρά.
24. Εντάξει αλλά τι γίνεται με τη χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις;
Η χοληστερόλη είναι ένα κερώδες, γοητευτικό λιπίδιο που κοσμεί την μεμβράνη κάθε κυττάρου και το πλάσμα του αίματος μας. Οι δουλειές του, οι οποίες είναι πολλές, περιλαμβάνουν την μόνωση των νευρώνων, την οικοδόμηση και την διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, τον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών, την παραγωγή της χολής, και δίνει την ώθηση για να ξεκινήσει η σύνθεση πολλών ορμονών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων και των φυλετικών ορμονών. Είναι πολύ γαμάτη βασικά!
Λαμβάνοντας υπόψη όλη την δουλειά που πρέπει να κάνει η χοληστερόλη, το ήπαρ είναι προσεκτικό ώστε να εξασφαλίσει πως το σώμα θα έχει πάντα αρκετή, παράγοντας 1000-1400 χιλιοστόγραμμα από αυτή κάθε μέρα. Σε σύγκριση, τα 300 χιλιοστόγραμμα που είναι το συνιστώμενο καθημερινό όριο για την διαιτητική χοληστερόλη είναι μια σταγόνα στον ωκεανό. Συν τοις άλλοις το συκώτι μας έχει μηχανισμό ανάδρασης (χωρίς επιπλέον κόστος) που ρυθμίζει την παραγωγή χοληστερόλης σε απάντηση της διαιτητικής μας πρόσληψης. Όταν τρώμε περισσότερη, παράγει λιγότερη, και αντίστροφα. Διαβάστε και αυτό εδώ το άρθρο. Ή δείτε όλα τα άρθρα του blog που αφορούν την χοληστερίνη εδώ.
25. Δεν είναι η υψηλή σε λίπος διατροφή ανθυγιεινή; Το να τρώω τόσο πολύ λίπος δεν θα με παχύνει;
Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι πιο υγιεινή για εσάς, αλλά μόνο όταν η κατανάλωση υδατανθράκων διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια διατροφή πλούσια σε καθαρά κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες αυξάνει την HDL σας («καλή») χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι βασικά το αληθινό μέτρο καλής υγείας της καρδιάς σας. Επίσης, όλα εξαρτώνται από το τι είδους λίπη καταναλώνετε – θα πρέπει να αποφεύγετε τα trans-λιπαρά οξέα και τα επεξεργασμένα λίπη κάθε είδους, πχ μαργαρίνη.
Το λίπος δεν σας κάνει να να παχαίνετε. Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους και δυστυχώς, πολλές “υγιεινές διατροφές” βασίζονται σε αυτό. Το λίπος δεν σας κάνει να παχαίνετε αν δεν το συνδυάσετε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε μακροπρόθεσμη βάση, θα συνειδητοποιήσετε ότι η κατανάλωση περισσότερου λίπους σε συνδυασμό με επαρκή πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες είναι η καλύτερη προσέγγιση για τον έλεγχο του βάρους σας. Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα χορταίνουν εύκολα την όρεξή σας και δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, όπως σας συνέβαινε τις ημέρες που μετράγατε θερμίδες με αγωνία και τρώγατε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή σας να βασίζεται αποκλειστικά σε λουκάνικα και μπέικον. Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων αφορά την υιοθέτηση ενός καλύτερου τρόπου ζωής στον οποίο θα αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και θα επιλέγετε ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές.
26. Τι είναι τα μάκρος (αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών); Πρέπει να τα υπολογίσω;
Αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, δεν χρειάζετε να παρακολουθείτε τίποτα εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε (και να μη ξεπερνάτε τα 20 γραμμάρια ή αν θέλετε να κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, τα 50 γρ). Φυσικά πρέπει να μη τρώτε αλόγιστες ποσότητες και να σταματάτε όταν χορταίνετε. Αν κάποια στιγμή η απώλεια βάρους σταματήσει για παραπάνω από 3-4 εβδομάδες, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να μετράτε μάκρος.
Οι μακροεντολές (μάκρος) είναι ένας άλλος όρος για τη λέξη μακροθρεπτικά συστατικά. Τα 3 κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες (δείτε και εδώ για περισσότερες πληροφορίες). Όπως αναφέρθηκε παραπάνω οι θερμίδες πάντα παίζουν ρόλο σε ένα βαθμό για αυτό και είναι καλύτερο να τα παρακολουθείτε όλα αυτά στην αρχή. Αυτό όχι μόνο είναι μια καλή συνήθεια, αλλά επίσης σας επιτρέπει να παρακολουθήσετε πως τα πάτε. Θα εκπλαγείτε με το πόσα ψέματα λέμε στους εαυτούς μας και πόσοι ύπουλοι υδατάνθρακες μπορούν να παρεισφρήσουν στη διατροφή μας.
Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας βοηθά επίσης αν κάποια στιγμή σταματήσει εντελώς η απώλεια βάρους σας, όπως ήδη αναφέρθηκε. Μπορείτε να εντοπίσετε και να ξεψαχνίσετε τη διατροφή σας ανακαλύπτοντας πιθανά από τι μπορεί αυτό να προκαλείται. Όταν παρακολουθείτε τα μάκρος σας, βεβαιωθείτε ότι τα έχετε υπολογίσει σε γραμμάρια και όχι απλώς σε ποσοστά. Το να τρώτε 5% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 80% λίπος μπορεί να είναι ένας ιδανικός συνδυασμός στην θεωρία, αλλά δεν σας υποδεικνύει τις συνολικές θερμίδες!
Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν πετύχετε ακριβώς τα γραμμάρια που θεωρητικά θέλετε, αυτό δεν είναι κάτι που θα έπρεπε να σας προβληματίσει, στον βαθμό που δεν αλλάζουν εντελώς τα ποσοστά. Μπορείτε να καταναλώσετε 15-20 γρ περισσότερα ή λιγότερα από πρωτεΐνη ή λίπος χωρίς θέμα, εφόσον οι θερμίδες σας είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Αν θέλετε να υπολογίσετε τα μάκρος σας τώρα, πατήστε εδώ (βάλτε από 15 έως 30% στο ποσοστό των υδατανθράκων, ανάλογα με το αν θέλετε να κάνετε κέτο ή απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων). Υπολογίστε πως πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 0.8 με 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, αλλά να επιτύχετε και κέτωση (ανάλογα και αν γυμνάζεστε ή όχι). Αν γυμνάζεστε πολύ υπολογίστε σίγουρα 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
27. Είναι θεμιτό να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ότι λίπος;
Εξαρτάται από τους στόχους σας και την γενικότερη σωματική σας κατάσταση. Αν είστε σωματικά δραστήριοι και γενικά υγιείς, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας θα πρέπει να μετατραπεί σε πρωτεϊνική. Η κετογονική διατροφή βασίζεται στο λίπος και θα πρέπει να προσπαθείτε να διατηρείτε μια αναλογία ως εξής:
- 60 – 85% των θερμίδων από λίπος
- 15 – 25% των θερμίδων από πρωτεΐνες, και
- 5 – 25% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Σημειώστε ότι η σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να σας πετάξει εκτός κέτωσης, ενώ η πολύ λίγη πρωτεΐνη θα προκαλέσει προβλήματα πείνας και, ενδεχομένως, απώλεια της μυϊκής μάζας. Αν έχετε σοβαρά θέματα υγείας (πχ κάποιο αυτοάνοσο, καρκίνο, κλπ), ίσως να πρέπει να κάνετε πολύ αυστηρή κετογονική με μάκρος 80% λίπος, 15% πρωτεΐνη και 5% λίπος, αλλά μόνο με την σύμφωνη γνώμη του ιατρού σας.
28. Τι μπορεί να με βγάλει εκτός κέτωσης;
Εκτός από τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκαντικά και τα δημητριακά, από την κέτωση μπορούν να σας βγάλουν επίσης τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά (καρότο, σελινόριζα, γλυκοπατάτες κ.λ.π), η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας παράλληλα με κατανάλωση επιπλέον υδατάνθρακων, οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, η καφεΐνη (σπάνια, αλλά μπορεί να συμβεί γιατί ο καφές ανεβάζει την ινσουλίνη) και τέλος η πάρα πολλή πρωτεΐνη. Γενικά όμως, μετά το πρώτο αρχικό διάστημα, μπορεί να πέσουν τα επίπεδα κέτωσης που μπορείτε να μετρήσετε, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως δεν είστε σε αρκετά καλή κέτωση. Απλά ο οργανισμός προσαρμόζεται και μαθαίνει να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τις κετόνες, για αυτό και μπορεί να βλέπετε λιγότερες στις μετρήσεις.
29. Τι είναι η “κετο – γρίπη” και πόσο καιρό θα την έχω;
Κατά την αρχική φάση μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια φρικτή “γρίπη” που συχνά τους κάνει να πιστεύουν ότι αυτό που κάνουν δεν είναι σωστό για το σώμα τους. Η γρίπη είναι μια εκδήλωση της ψυχικής και σωματικής εξάρτησής σας από τους υδατάνθρακες και το σώμα σας ουσιαστικά περνάει μια φάση όπου θα πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Η κέτο-γρίπη μπορεί να αντιμετωπιστεί με την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας.
Τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη θα πρέπει υποχωρήσουν μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Αλλά προσέξτε: Για όσο χρονικό διάστημα τρώτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, αν δεν φροντίσετε να λάβετε αρκετό νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο (κοινώς ηλεκτρολύτες) με τη διατροφή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε ξανά συμπτώματα όπως κούραση, μυϊκές συσπάσεις, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, και σε σοβαρές περιπτώσεις, αρρυθμία. Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα εδώ.
30. Μόλις άρχισα και να αισθάνομαι χάλια. Τι πρέπει να κάνω;
Πολύ συχνά όταν κάποιος ξεκινά μια κετογονική διατροφή αποκτά πονοκεφάλους και εγκεφαλική “ομίχλη”. Επειδή η κέτωση έχει διουρητική δράση στο σώμα μας, καταλήγουμε να ουρούμε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό σε συνδυασμό με το ότι τα σώματά μας καταναλώνουν τις τελευταίες αποθήκες γλυκογόνου δημιουργεί μια μικρή καταστροφή. Ουρείτε τους ηλεκτρολύτες σας και πρέπει να τους αντικαταστήσετε.
Μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε αρκετό αλάτι. Οι ζωμοί, τα αλμυρά τρόφιμα, το αβοκάντο, τα λαχανικά τουρσί, η κάπαρη ή ο ζωμός από τουρσί είναι ιδανικά τρόφιμα για να καταναλώσει κάποιος που ξεκινά τώρα και προσπαθεί να μεταβεί σε κέτωση και είναι τροφές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε υγιείς και λειτουργικοί. Μην υπερβάλλετε όμως με το αλάτι, απλά μην το αποφεύγετε!
31. Έχω δυσκοιλιότητα, τι να κάνω;
Είναι αρκετά συνηθισμένο για τους ανθρώπους που αρχίζουν μια διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων και ιδίως μια κετογονική διατροφή. να έχουν ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος των πιο συνηθισμένων συμβουλών που δίνονται στους ανθρώπους για τη δυσκοιλιότητα ή τα προβλήματα κινητικότητας του εντέρου:
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου (magnesium citrate είναι το πιο συνηθισμένο, ξεκινήστε με 2 ταμπλέτες και ανεβάστε σε έως 4 ταμπλέτες ημερησίως, αν δεν δείτε διαφορά) – δείτε εδώ για προτάσεις συμπληρωμάτων.
- Πίνετε άφθονο νερό
- Φάτε μία κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- Σταματήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς (αν το κάνετε)
- Αποφύγετε ινώδη λαχανικά (μαρούλι, χόρτα, γενικά τα πράσινα)
- Αποφύγετε γενικά τις πολλές φυτικές ίνες
- Δοκιμάστε να πιείτε καφέ ή τσάι
32. Μπορώ να πίνω αλκοόλ;
Το αλκοόλ μπορεί να καταναλωθεί ενώ είστε σε κέτωση, αλλά πρέπει να είστε επιφυλακτικοί και προσεκτικοί και να επιλέξετε ποτά χωρίς υδατάνθρακες. Το κρασί, η μπίρα και τα κοκτέιλ έχουν όλα υδατάνθρακες. Το κρασί βέβαια και η σαμπάνια έχουν σχετικά λίγους, αλλά είναι πάντα προτιμότερα τα “καθαρά” ποτά που είναι προϊόν απόσταξης, όπως είναι το τζιν, το ουίσκι, το μαρτίνι (extra dry), η βότκα, το τσίπουρο χωρίς γλυκάνισο, η τσικουδιά κλπ. Το ούζο έχει πολλούς υδατάνθρακες λόγω του γλυκάνισου.
Έχετε υπόψη πως το αλκοόλ συνήθως καθυστερεί ή διακόπτει την απώλεια βάρους, οπότε αν αυτός είναι ο στόχος σας, καλύτερα να το αποφύγετε εντελώς. Επίσης έχετε υπόψή σας πως η κέτωση μειώνει την αντοχή στο αλκοόλ, καταναλώστε το με πολύ φειδώ, αν δεν θέλετε να μεθύσετε πανεύκολα.
33. Έχει σταματήσει η απώλεια βάρους. Τι μπορώ να κάνω;
Καταρχάς το βάρος δεν είναι παρά ο δείκτης της μάζας του σώματος σας. Δεν λέει τίποτα για το πόσο λίπος έχετε και αν χάσετε λίπος, νερό ή μυϊκή μάζα. Οπότε καταρχάς ΜΗΝ δίνετε τόση σημασία στην ζυγαριά και ξεκινήστε να μετράτε πόντους γιατί η απώλεια πόντων είναι που θα σας δείξει αν χάσατε λίπος και είναι πιο σημαντική αυτή από το τι λέει η ζυγαριά. Οι γυναίκες μετρήστε μέση, γοφούς και αν θέλετε στήθος και οι άντρες μόνο μέση.
Αν παρόλα αυτά περάσει τουλάχιστον ένας μήνας στον οποίο δεν έχετε χάσει ούτε βάρος, ούτε πόντους, υπάρχει μια σειρά από πράγματα που θα μπορούσαν ίσως να σας βοηθήσουν:
- Μειώστε ή κόψτε γαλακτοκομικά
- Μειώστε την πρόσληψη λίπους
- Μειώστε ή κόψτε τους ξηρούς καρπούς
- Κόψτε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και γενικά τα γλυκά (ναι, και τα κέτο γλυκά)
- Ψάξτε για κρυμμένους υδατάνθρακες που σας έχουν διαφύγει
- Αποφεύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ αλλαντικά)
- Βεβαιωθείτε πως κοιμάστε επαρκώς σε σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο.
- Διαχειριστείτε το στρες, αν υπάρχει.
- Βεβαιωθείτε πως πίνετε ΠΟΛΥ νερό και παίρνετε όσους ηλεκτρολύτες χρειάζεστε.
34. Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και πώς μπορώ να τους υπολογίσω;
Οι καθαροί υδατάνθρακες για ένα τρόφιμο είναι οι ΣΥΝΟΛΙΚΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ. Παράδειγμα: 100g αβοκάντο περιέχουν 9 g υδατάνθρακες, ενώ 7g από αυτούς είναι από αδιάλυτες φυτικές ίνες (που σημαίνει πως δεν απορροφούνται από το έντερο και άρα δεν προκαλούν αύξηση στην γλυκόζη) – αυτούς δεν τους υπολογίζετε. 9g – 7g = 2g καθαρών υδατανθράκων ανά 100g αβοκάντο.
Σημαντικές σημειώσεις:
- Δεν μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα για να εξουδετερώσετε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες από το άμυλο και τα απλά σάκχαρα, πχ να προσθέσετε λιναρόσπορο σε ένα παγωτό.
- Ποτέ μην υποθέτετε, πάντα να ψάχνετε στο πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε ή στο google, ή να διαβάζετε την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζετε.
- Μερικά τρόφιμα φαίνεται να έχουν “αρνητικούς υδατάνθρακες” – αυτό συμβαίνει συνήθως σε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, σε τέτοιες περιπτώσεις αγνοείστε τις φυτικές ίνες και μετρήστε μόνο τους συνολικούς υδατανθράκες.
35. Μήπως η διατροφή αυτή προκαλεί ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα; Χρειάζεται να λαμβάνω κάποιο συμπλήρωμα;
Όλες οι δίαιτες έχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αν έχετε την τάση να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις τροφές και να περιλαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεΐνων, λαχανικών και λιπών. Ελέγχετε πάντα πως λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, ειδικά ηλεκτρολύτες (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο).
Γενικά εφόσον η διατροφή σας έχει ποικιλία, θα έλεγα πως δεν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα. Φυσικό καλό είναι να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, αφού κάνετε τις ανάλογες εξετάσεις.
36. Πως επηρεάζει η κετονική διατροφή το ήπαρ και μήπως μπορεί να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια/χολολιθίαση;
Η κύρια ανησυχία είναι η αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης λίθων στα νεφρά ή/και νεφρική βλάβη, λόγω της θεωρητικά “υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη” της διατροφής αυτής. Πρώτον, είναι ένας μύθος ότι η κετογονική διατροφή ή η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν αυτό ήταν αλήθεια (που δεν είναι, η κετογονική διατροφή είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη), είναι συζητήσιμο το αν υπάρχουν ή όχι τυχόν αρνητικές επιπτώσεις. Μόνο τα άτομα που έχουν ήδη προβλήματα στα νεφρά πρέπει να είναι σε εγρήγορση και να βεβαιώνονται ότι έχουν συζητήσει οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές με τον ιατρό τους. Παρότι υπάρχει μελέτη που δείχνει πως η κετογονική διατροφή (και άρα ούτε η διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων) δεν δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με ήπια νεφρική ανεπάρκεια. Σύμφωνα με μελέτες πάντως, η χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά διατροφή έχει ευεργετικές επιδράσεις και μπορεί να βελτιώσει την χολολιθίαση. Δείτε και εδώ.
Εννοείται πως είναι άκρως απαραίτητο να πίνετε πολύ νερό καθημερινά (τουλάχιστον 2 με 2.5 λίτρα) αν θέλετε να μη στρεσάρετε τα νεφρά σας κι αυτό γιατί κάθε διατροφή που περιορίζει τους υδατάνθρακες είναι διουρητική.
Μια δευτερεύουσα ανησυχία συχνά διατυπώνεται σχετικά με τις δυνητικά κακές επιδράσεις της κετογονικής διατροφής στο ήπαρ. Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί για να εξετάστουν οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, οι χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφές ΔΕΝ έχουν βρεθεί να προκαλούν κάποια βλάβη στο ήπαρ σε υγιή άτομα. Αντιθέτως μια δίαιτα φτωχή σε χοληστερόλη οδηγεί σε καταστάσεις όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και με την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων η κατάσταση αυτή μπορεί πραγματικά να βελτιωθεί. Και πάλι, τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συζητήσουν αυτή την προσέγγιση με έναν επαγγελματία υγείας πριν την ξεκινήσουν. Ειδικά για το λιπώδες ήπαρ, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν πως μπορεί να βελτιωθεί ή/και να θεραπευτεί εντελώς με μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
37. Μήπως η διατροφή αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα του θυρεοειδούς;
Δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί απλά να λειτουργούν καλύτερα με μια διατροφή που θα έχει χαμηλή έως μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, ή ακόμα και υψηλότερη. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε που ανήκετε είναι να κάνετε δοκιμές μόνοι σας και να βρείτε το επίπεδο στο οποίο αισθάνεστε άνετα και μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε το βάρος που θέλετε και να το διατηρήσετε. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα της ορμόνης Τ3. Από την άλλη πλευρά, δείχνουν επίσης ότι τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι αρκετά για να έχουν όλοι υψηλότερα επίπεδα Τ3. Η ορμόνη Τ3 είναι γνωστό ως η «μεταβολικά δραστική» ορμόνη και παράγεται από τη μετατροπή της «μεταβολικά ανενεργής» Τ4 ορμόνης. Τα χαμηλά επίπεδα της Τ3 μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR), πιο αργή απώλεια λίπους, απώλεια μαλλιών, ζητήματα ρύθμισης εσωτερικής θερμοκρασίας και κούραση. Μπορείτε να διαβάσετε εδώ παραπάνω πληροφορίες για την λειτουργία του θυροειδή σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Υπάρχει η θεωρία ότι χρειαζόμαστε τη γλυκόζη για τη μετατροπή της Τ4 σε Τ3 ορμόνη. Σύμφωνα με τους ειδικούς για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατρόφη, Dr Volek και Dr Phinney, το σώμα μας χρειάζεται μια πολύ μικρή ποσότητα γλυκόζης για να μετατρέψει το Τ4 σε Τ3. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας μπορεί να παράγει αρκετή γλυκόζη από τις πρωτεΐνες, ακόμη και από τα αποθέματα λίπους, μέσω μιας διαδικασίας που καλείται γλυκονεογένεση. Σύμφωνα με μελέτες, οι κύριες διατροφικές αιτίες για τυχόν μειωμένα επίπεδα Τ3 είναι ο περιορισμός των θερμίδων και η παρατεταμένη νηστεία.
Ωστόσο, ΔΕΝ έχουν γίνει μελέτες σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα θυρεοειδούς και σίγουρα πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα μέχρι να καθοριστούν με ασφάλεια ποιες είναι (αν υπάρχουν) οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των πολύ χαμηλών σε υδατάνθρακες διατροφών στον θυρεοειδή. Παρά το γεγονός ότι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες πολύ δύσκολα θα δημιουργήσει θέμα σε υγιή άτομα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όσους έχουν ήδη μια νόσο του θυρεοειδούς. Αν είστε ένας από αυτούς, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τον θυροειδή σας συχνά και παρακολουθείτε όλες τις αλλαγές. Δείτε όλα τα άρθρα για τον θυροειδή εδώ.
38. Είναι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;
Ναι, είναι αλλά δεν θα πρέπει να προσπαθείτε να χάσσετε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σημαντική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο/βρέφος, επειδή τα λιποκύτταρα μπορεί να απελευθερώσουν τοξίνες. Αν θηλάζετε, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές να λαμβάνετε επαρκείς ηλεκτρολύτες, αλλιώς σιγουρα θα μειωθεί το γάλα σας. Συζητήστε το και με τον ιατρό σας πριν την ξεκινήσετε. Δείτε και εδώ σχετικά άρθρα για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
39. Μπορεί ένας διαβητικός τύπου 2 να ακολουθήσει αυτού του είδους την διατροφή;
Ναι μπορεί. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείται από τον ιατρό του/της. Μπορεί να χρειαστεί να γίνει προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής μετά από μόλις λίγες ημέρες.
40. Μπορούν οι διαβητικοί τύπου 1 να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;
Ναι, αλλά μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Οι διαβητικοί τύπου 1 κινδύνευουν να μπουν σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση (πολύ υψηλά επίπεδα κετονών και γλυκόζης μαζί), η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία, γι’ αυτό και χρειάζεται ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ιατρική επίβλεψη. Οι διαβητικοί τύπου 2 από την άλλη δεν έχουν κανένα κίνδυνο και μάλιστα υπάρχουν πολλές μελέτες που αποδεικνύουν πως βοηθά στην διαχείριση του και είναι ασφαλής.
41. Μπορούν οι χορτοφάγοι/φυτοφάγοι να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;
Ναι μπορούν. Απλώς οι φυτοφάγοι θα έχουν ακόμα περισσότερες δυσκολίες από τους χορτοφάγους, δεδομένου ότι δεν καταναλώνουν αυγά ή άλλα ζωϊκά προϊόντα. Δείτε και εδώ.
42. Μπορώ να κάνω διαλειμματική νηστεία;
Ναι, μπορείτε, αλλά γενικά δεν συστήνεται. Αν έχετε κάποιο θέμα με τον θυροειδή σας ή με τα επινεφρίδια σας, καλύτερα να την αποφύγετε. Μπορείτε να δείτε πιο πολλά εδώ.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
